Aktyviai sportuojate? Nepakliūkite į mitybos spąstus

 Ar žinojote, kad jūsų žarnynas – tarsi „antrosios smegenys“? Skamba neįtikėtinai, tiesa? Pasirodo, žmogaus žarnyne knibžda apie 100 milijonų neuronų. Šis stebuklingas organas nuolat bendrauja su mūsų tikrosiomis smegenimis, o jame gyvenanti mikroflora tiesiogiai veikia mūsų psichinę ir fizinę sveikatą, t.y. nuotaiką, imlumą stresui, imunitetą. Jei mintys apie picą ar nuodėmingą desertą po intensyvios treniruotės sukasi galvoje, galbūt jūsų žarnynas siunčia signalus, kuriuos verta iššifruoti?

„Visi ir visos esame individualios, maitinimosi strategijos, kurios tinka treniruotės draugui ar draugei, nebūtinai tiks ir jums“, – perspėja Jugnė Jūnė Jonušaitė, „Vilnius sveikiau“ dietistė. Anot jos, norint pasiekti geriausių rezultatų, pirmiausia reikėtų tinkamai įvertinti savo sveikatos būklę ir fizinį pajėgumą, tada stebėti savo kūną, įsiklausyti į jo signalus, jei reikia, kreiptis pagalbos į mitybos specialistą. Nėra vieno stebuklingo recepto, tačiau yra keletas klaidų, kurių išvengus, jūsų kelias į bet kurį gyvenimo finišą bus daug sklandesnis!

„Jau šešiolika metų stebime, kaip auga dviratininkų bendruomenė. Kasmet matome tūkstančius ryžtingų dviratininkų, stovinčių prie starto linijos su viena mintimi – pasiekti finišą su šypsena. Per tiek metų bendraudami ir stebėdami šią kultūrą iš arti, supratome, kad tinkama mityba yra vienas iš raktų į šią šypseną“, – dalinasi „Velomaratono“ organizatoriai.

Maistas – ne apdovanojimas ir ne bausmė

Ar po įtemptos treniruotės mintyse jau dėliojate planą, kaip pasilepinsite „nusipelnyta“ pica? O gal dieną be sporto save „baudžiate“ vien salotų lėkšte? Jugnė Jūnė Jonušaitė perspėja: jei tokios mintys sukasi jūsų galvoje, laikas atkreipti dėmesį. „Maistas mums būtinas, kad išgyventume ir pasiektume savo tikslus, o ne kaip emocinis atlygis ar bausmė“, – tikina pašnekovė.

„Mano draugui tinka, vadinasi, tinka ir man?“ Pamirškite!

Socialinėje žiniasklaidoje apstu istorijų apie stulbinančius mitybos pokyčius, draugų sėkmės receptų – visa tai gali sukurti klaidingą iliuziją, kad tie patys pasirinkimai tiks ir jums. Pasak dietistės J. J. Jonušaitės, galioja auksinė taisyklė: tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam!

Rekomenduojama, kad dienos racione angliavandeniai sudarytų 50–60 proc., riebalai – 20–30 proc., baltymai – 15–25 proc. Atkreipkite dėmesį, kad rekomendacijos pateikia intervalą, o ne vieną konkretų skaičių. Net ir vadovaujantis rekomendacijomis reikia atsižvelgti į individualius savo organizmo poreikius. Papildomai, svarbu suprasti, kad dienomis, kai minate daugiau ir intensyviau, maisto medžiagų gali reikėti kitokiomis proporcijomis negu dienomis, kada ilsitės.

Apskaičiuoti savo maisto medžiagų poreikį remiantis procentais gali pasirodyti keblu. Angliavandenių bei baltymų poreikis gali būti preliminariai apskaičiuojamas ir atsižvelgiant į savo kūno svorį.

Velomaratonas | Elvio Žaldario nuotr.

Ištvermės sportu užsiimančiam žmogui rekomenduojama suvartoti 6 – 12 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui. Angliavandeniai laikomi pagrindiniu energijos šaltiniu mūsų organizmui. Paprastai, kuo daugiau ir intensyviau treniruojatės, tuo daugiau angliavandenių reikia tam, kad aprūpintumėte savo kūną energija.

Baltymai labai svarbūs raumenų atstatymui, todėl intensyviai dviratį minančiam žmogui svarbu mitybą subalansuoti taip, kad vienam kūno kilogramui per dieną tektų 1,2 – 1,8 gramai baltymų, – pataria J. J. Jonušaitė. Intensyviai nesportuojančiam žmogui rekomenduojama norma yra 0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui.

Papildai ir specializuoti produktai – ne panacėja

Dar viena dažnai pasitaikanti mitybos klaida – specializuotų produktų ir papildų prioritetizavimas į antrą planą nustumiant natūralų maistą.

„Taip, specializuoti produktai gali būti naudingi, kai jūsų organizmo poreikiai išauga dėl intensyvaus ištvermės sporto. Visgi svarbiausia – subalansuota, visavertė, pakankama ir reguliari mityba. Jei jūsų kasdienė mityba ir poilsis bus prasti, net ir su krūva papildų nepasieksite norimų rezultatų, o galimai net ir pakenksite savo sveikatai“, - įžvalgomis dalinasi J. J. Jonušaitė.

Moterys, dėmesio: ciklo svarba!

Ar žinojote, kad moterų menstruacijų ciklas turi įtakos mitybos poreikiams? Dėl hormonų pokyčių, antroje ciklo pusėje gali išaugti organizmo riebalų ir amino rūgščių poreikis bei pasireikšti didesnis potraukis specifiniams produktams. Įtraukdamos pakankamai nesočiųjų riebalų ir baltymų į mitybą patenkinsite savo organizmo poreikius, ir galimai sumažinsite nevaldomais atrodančius potraukius tam tikriems produktams. Pakankamas sudėtinių angliavandenių kiekis (pavyzdžiui: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona, ankštiniai, daržovės ir vaisiai) padės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Mityba „ne ant dviračio“: kasdienės lėkštės taisyklės

„Vilnius sveikiau“ dietistė J. J. Jonušaitė pataria rinktis kuo įvairesnį, neperdirbtą, maistinėmis medžiagomis turtingą maistą. Tokiu ištvermės sportu kaip dviračių mynimas užsiimančiam žmogui svarbu kiekvieno valgio metu gauti pakankamai kokybiškų sudėtinių angliavandenių ir baltymų, valgant iki sotumo, bet ne persivalgant.

O kaip turėtų atrodyti dviračių entuziastų mityba poilsio dienomis? Ar yra maisto produktų, kuriuos rekomenduojama įtraukti į racioną, o kurių geriau vengti?

Kasdienės lėkštės gidas:

• Sudėtiniai angliavandeniai (energija ilgam): verta rinktis viso grūdo dalių kruopas (avižas, grikius, ruduosius ir laukinius ryžius), viso grūdo dalų duoną ir makaronus, ankštinius (avinžirnius, pupeles, lęšius). Daržovės būtinos! Tiek nekrakmolingos (pomidorai, agurkai, ridikėliai, paprikos ir t.t. ), tiek ir krakmolingos (pavyzdžiui, bulvės, burokėliai, žalieji žirneliai, kukurūzai).

• Paprastieji angliavandeniai (greitam energijos pliūpsniui): Balta duona, balti ryžiai, baltų miltų makaronai gali būti vartojami prieš treniruotę, nes greitai virškinami. Tačiau juose mažai skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tad jie neturėtų būti pagrindiniu angliavandenių šaltiniu.

• Baltymai (raumenų statybai): Baltymų šaltiniai yra neriebi mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), kai kurios kruopos, pavyzdžiui, bolivinė balanda ir amarantas.

• Riebalai (svarbūs, bet su saiku!): Sėklos riešutai, nerafinuoti aukštos kokybės aliejai, avokadai yra puikūs nesočiųjų riebalų šaltiniai. Svarbu: gyvūninės kilmės sotieji riebalai, kurių gausu riebioje mėsoje, perdirbtuose mėsos gaminiuose, riebiuose pieno produktuose, turėtų sudaryti mažesnę dalį visų suvartojamų riebalų.

Tinkama mityba – tai ne tik madinga dieta, tai kūno „kuras“, leidžiantis pasiekti naujų aukštumų ant dviračio ir kitoje aktyvioje fizinėje veikloje ir džiaugtis kiekvienu finišu!

Šiemet „Velomaratonas“ visų dviratininkų laukia rugpjūčio 24 d. Sporto projektas bendrai finansuojamas Vilniaus miesto savivaldybės biudžeto lėšomis.