Treneris Georgas Freidgeimas sklaido mitus apie sveiką mitybą: ar galima mėsainį „išsportuoti“?

Prasidėjus rudeniui, daugelis grįžta į ritmą – vėl reguliariai sportuoja, moksleiviai ima lankyti treniruotes. Norint, kad sportas išties padėtų jaustis geriau, svarbu žiūrėti ne tik į išlietą prakaitą, bet ir į tai, ką valgome. Regis, žinių apie sveiką mitybą dabar apstu, tačiau nemažai vis dar daro klaidų, pastebi Lietuvos futbolo rinktinių fizinio rengimo treneris Georgas Freidgeimas. Prekybos tinklo „Iki“ pranešime spaudai jis įvardija, kokiais mitais reikėtų liautis tikėjus ir kaip sustyguoti savo mitybą, net jei sportuojate neprofesionaliai.

Tinkama mityba yra kaip kuras automobiliui, įsitikinęs buvęs ilgametis rinktinės gynėjas, dabar fizinio rengimo trenerio keliu einantis G. Freidgeimas.

„Jei pili nekokybiškus degalus, variklis dirbs, bet neoptimaliai. Sportuojantis žmogus, valgydamas subalansuotai – pakankamai angliavandenių energijai, baltymų raumenų atsistatymui ir sveikų riebalų hormonų veiklai – jaučiasi žvaliau, greičiau atsistato, mažiau rizikuoja traumomis. Profesionalai puikiai jaučia, kad tinkama mityba gali lemti ir 1-2 % pranašumą, kuris sporte dažnai reiškia skirtumą tarp pergalės ir pralaimėjimo“, – įsitikinęs specialistas.

Jam antrina Gintarė Kitovė, „Iki“ komunikacijos vadovė – pasak jos, tiek mityba, tiek fiziniai pratimai yra labai svarbūs, kad organizmas veiktų kuo geriau, todėl tinklas siekia prisidėti prie visapusiškai sveikesnių įpročių formavimo. Tai prasideda nuo šviežio, kokybiško maisto parduotuvių lentynose iki kvietimo dažniau pajudėti laisvalaikio metu.

„Visada buvome arti aktyvaus gyvenimo būdo – štai ir ką tik Kaune jau dešimtąjį kartą nuvilnijo didžiausias Lietuvoje nemokamas sveikatingumo renginys „IKI Ėjimo varžybos“ Nuolat galvojame, kaip galime būti dar naudingesni kuriant sveikesnę bendruomenę, todėl šiemet tapome ir Lietuvos futbolo federacijos (LFF) rėmėjais. Remiame ne tik rinktinę, bet ir neprofesionalus – kamuolį besigainiojančius pradinukus ar energija stadione stebinančius senjorus. Sportas ir maistas yra neatsiejami, todėl kartu su specialistais norime prisidėti ir prie visuomenės švietimo apie sveiką bei subalansuotą mitybą“, – sako G. Kitovė.

Pasitikrinkite – ar patys nedarote dažnų mitybos klaidų?

Tinkama mityba svarbi toli gražu ne tik profesionaliems sportininkams ar tiems, kurie treniruojasi kone kasdien. Pasak G. Freidgeimo, sportui atsidavusiems žmonėms tai jau beveik papildomas darbas, kurį reikia planuoti taip pat, kaip treniruotę – kuo daugiau sportuoji, tuo labiau mityba tampa tikslinga. Tačiau net ir jei sportuojama kartą per savaitę, derėtų laikytis bendrų sveikos mitybos principų.

Kokias maitinimosi klaidas žinovas pastebi tarp žmonių, kurie sportuoja ne tik profesionaliai, bet ir tiesiog savo malonumui ar sveikatai? Pašnekovas įvardija dažniausias jų:

● Praleidžiami valgiai, ypač pusryčiai. Lygiai taip pat dažnai klaidingai manoma, kad vakare negalima valgyti – svarbiausia yra bendras kalorijų balansas, o ne valanda.

● Mityboje per mažai baltymų – tai stabdo atsistatymą.

● Vartojama per daug cukraus – su juo energijos pliūpsnis greitas, bet po to krenta jėgos ir energingumas.

● „Sveikų“ produktų pervertinimas – pvz., avokadas ar riešutai sveiki, bet jei jų valgoma per daug, gausite kalorijų perteklių. Nereikia ir šventai tikėti „supermaistu“ – stebuklingo produkto nėra, svarbu balansas ir įvairovė.

● Įsitikinimas, kad angliavandeniai storina – ne, juos reikia valgyti tinkamu kiekiu ir laiku.

● Manymas, kad papildai gali pakeisti mitybą – jie tik papildo, o pagrindą vis tiek turi sudaryti tikras maistas.

„Kartais galima ir nugirsti – tą suvalgytą mėsainį ar pyragėlį „išsportuosiu“. Netiesa – sportas padeda sudeginti kalorijas, bet blogos mitybos jis nepanaikina. Tas kalorijas „išbėgti“ teoriškai įmanoma, bet lieka kitas klausimas – ką gavote į kūną? Blogos kokybės riebalai, perdirbti produktai, cukrus – tai silpnina atsistatymą, didina uždegiminius procesus. Tad maisto „nuodėmė“ kartais nėra blogai psichologiškai, bet reguliarus „kompensavimas“ per sportą neveikia“, – dar vieną mitą griauna G. Freidgeimas.

Ką ir kada valgyti tą dieną turint treniruotę? Nesvarbu, ar kasdien lankote sporto salę, ar prasibėgate kelis kartus per savaitę – svarbu, kaip maitinate savo kūną prieš ir po fizinio krūvio. Net jei bandote numesti svorio, svarbu užtikrinti, kad gaunate pakankamai energijos.

„Ką valgyti, priklauso ir nuo to, ar ruošiatės daug jėgų pareikalausiančiai treniruotei, ar lengvai mankštai. Intensyviam sportui reikia daugiau angliavandenių, nes tai greitas energijos šaltinis. Lengvesnei veiklai (jogai, vaikščiojimui) pakanka lengvo užkandžio – vaisiaus, jogurto, riešutų saujelės. Kitaip tariant, energijos poreikis skiriasi pagal krūvį“, – pažymi LFF atletinio rengimo treneris.

Prieš sportą. Optimalu, pasak G. Freidgeimo, pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiai turi būti lengvai virškinami, su angliavandeniais ir šiek tiek baltymų. Pavyzdžiui, puikiai tiks ryžiai su vištiena ir daržovėmis, makaronai su tunu, avižinė košė su bananais.

„Kategoriškai prieš treniruotę nereikėtų valgyti sunkių, riebių, daug cukraus turinčių produktų – pvz., greito maisto, picos, riebių mėsos gaminių, tortų. Jie lėtai virškinasi, gali sukelti sunkumo jausmą, pilvo problemas, o cukrus – energijos „bangą“ ir staigų nuopuolį vidury treniruotės“, – įspėja specialistas.

Po sporto. Pirmą kartą po treniruotės geriausia per 30–60 minučių, akcentuoja G. Freidgeimas.

„Idealu derinti baltymus, kurių reikia raumenų atsistatymui, su angliavandeniais, kurie papildys energiją. Baltymai gali būti kiaušiniai, vištiena, jogurtas, proteino kokteilis. Angliavandeniai – vaisiai, ryžiai, bulvės, avižos. Pvz., puikiai tinka bananų kokteilis su jogurtu ir avižomis arba vištiena su ryžiais. Taip pat svarbu nepamiršti skysčių ir elektrolitų, kurie padės atstatyti su prakaitu netektų medžiagų atsargas“, – patarimais dalijasi treneris.

Ir atsiminkite – jūsų kūnas yra jūsų transporto priemonė, todėl treniruojantis turite palaikyti variklio veikimą. Tai reiškia – aprūpinti savo kūną maistingais produktais ir pakankamu kiekiu skysčių.