Bėgimas žiemą: ką reikia žinoti?

 Atėjus žiemai gatvėse sutinkama kur kas mažiau bėgikų nei vasarą, tačiau pasiryžusių lauke bėgti šaltuoju metu – kasmet vis daugiau. Nors tuos, kurie žiemą bėgimu lauke neužsiima, dažnai labiausiai gąsdina sniegas, šaltis ir slidi kelio danga, bėgimo entuziastė Greta Briedytė patikina – vos keletas paprastų taisyklių palengvins bėgiojimą žiemą.

Nelyginkite bėgimo žiemą su bėgimu kitais metų laikais

Apsnigtos gatvės ir nevalyti takai yra neatsiejama bėgimo žiemą dalis. Anot bėgimo entuziastės, tokiomis sąlygomis bėgti yra gerokai sunkiau nei kitais metų laikais.

„Nusistatykite norimą nubėgti atstumą ar laiką, tačiau nesifokusuokite į tempą, nes jis, bėgant ta pačia pastanga, bus kur kas lėtesnis. Dažnai bėgikai matydami, kad esant sniegui bėga lėčiau nei paprastai, stengiasi greitį padidinti, o tai visuomet sukelia papildomą krūvį raumenims, raiščiams, tad atsigavimas po treniruočių trunka ilgiau. Nusiteikite, kad žiemą oro sąlygos prastesnės, tad bėgsite lėčiau. Pasistenkite išlikti pastovūs treniruodamiesi ir pamatysite, kaip pavasarį bus lengva bėgti vos nutirpus sniegui“, – teigia „Stride Sisters“ moterų bendruomenės įkūrėja G. Briedytė.

Lengvas apšilimas prieš bėgimą – naudingas

Paklausus, ar svarbu prieš išbėgant į lauką atlikti apšilimą, G. Briedytė pataria: „Jei bėgate ne pirmus metus ir jūsų laukia ramus, lėtas bėgimas, apšilimas nėra būtinas, tačiau gali būti naudingas. Pradedantiesiems, ypač tiems, kurių ši žiema bėgte yra pirmoji, apšilimas turėtų būti svarbi treniruotės dalis, nes esant sudėtingoms oro sąlygoms persitempti ar susitraumuoti šansų, deja, yra daugiau“.

Jei nežinote, kokius pratimus atlikti apšilimui, trenerė pataria: „Atlikite keletą dinaminių tempimo pratimų: stovėdami pritraukite vieną kelį prie krūtinės, atlikite įtūpstus pirmyn bei į šonus, nepamirškite pasistiebimų ant pirštų galų ir po kambarį pasivaikščiokite ant kulnų. Tempimų neužlaikykite ilgai – jūsų tikslas nėra ištempti raumenis, o juos aktyvuoti ir sušildyti. Po dinaminių tempimo pratimų įtraukite keletą intensyvesnių judesių: atlikite šuoliukus vietoje, lyg greitai šokinėtumėte šokdyne, bėkite vietoje aukštai keldami kelius bei žirklutėmis – prieš save spirdami tiesias kojas“.

Bėgant žiemą – itin svarbi bėgimo technika

Tam, kad traumų ir per didelių apkrovų sąnariams išvengtume, turėtume stengtis bėgti ekonomiškai ir suprasti kuo skiriasi bėgimo biomechanika nuo ėjimo. Eidami esame pratę ištiestą per kelį koją statyti priešais save kulnu ir pernešti svorį ant priekinės kojos. G. Briedytė priduria:

„Kadangi ėjimas mums yra dažnas judesys ir visiškai paprastai suprantamas, pradėdami bėgti neretai bėgame taip, lyg greičiau eitume, vienintelį dalyką, ką pridedame, tai vadinamą polėkio fazę, kuomet akimirkai visu kūnu esame ore ir leidžiamės ant vienos kojos, neturėdami atramos iš gale esančios kojos, kaip kad judesys vyksta einant. Nusileidimo ant žemės metu gauname gerokai didesnę apkrovą nei eidami, tad tikėtis, kad taip bėgdami nejausime jokių skausmų būtų šiek tiek naivu.

Bėgimas | Organizatorių nuotr.

Bėgimo metu, o ypač bėgant žiemą, svarbu suprasti, jog pėdą turėtume statyti ne toli nuo savo kūno masės centro pirmyn, o priešingai – stengtis pėdą nuleisti po savimi, lyg bėgtume vietoje. Tam įgyvendinti dažnai pakanka tik šiek tiek padidinti žingsnių dažnumą. Jei bėgate su laikrodžiu, kuris matuoja žingsnio dažnumą (angl. Cadence), pasistenkite pasiekti apie 170 žingsnių per minutę, taip bus kur kas sunkiau pėdą bėgant statyti toli nuo savęs, o tuo pačiu taip bėgdami būsite kur kas stabilesni ir esant slidžiai dangai nepaslysite“.

Jei dar dvejojate, ar pradėti bėgti žiemą lauke, nieko nelaukite ir pradėkite mėgautis visais judėjimo lauke privalumais. Kad nesijaustumėte lyg žiemą bėgate vieni, atvykite pamatyti didžiausio Lietuvoje Kalėdinio bėgimo, o gal net tapkite jo dalimi – Vilniuje jau gruodžio 9 d. vyks „Eurovaistinės Kalėdinis bėgimas“, kuris šeštadienio vakarą nušvies gražiausias miesto gatves.

Kartais geriausia motyvacija išbėgti į lauką gali būti būrys bendraminčių, tad dar iki Kalėdinio bėgimo gruodžio 7 d. 18.30 val. Vinco Kudirkos aikštėje vyks nemokama bendra treniruotė su Egidijumi Adomkaičiu, kuri gali būti puiki proga išbandyti bėgimą žiemą.