Mitybos patarimai dviratininkams: pagerink savijautą ir asmeninius rekordus

 Dauguma dviratininkų kasdien treniruodamiesi daugiausiai dėmesio skiria nuvažiuotų kilometrų skaičiui, intensyvumui ir treniruočių dažniui. Taip pat svarbu pakankamai dėmesio skirti dviračio techninei būklei ir reikiamai įrangai. Tiek išsikeliant ambicingus sportinius tikslus, tiek atliekant savaitines ištvermės treniruotes, nereikėtų pamiršti ir paties sportininko sveikatos bei kasdienės mitybos. Nors mūsų dienomis pagrindiniai sveikos ir subalansuotos mitybos principai žinomi bent kiek tuo besidomintiems, kiekviena fizinio krūvio ir treniruočių rūšis turi savo niuansų. Apie tai, ką reikia prisiminti aistringiems entuziastams ir profesionaliems dviratininkams, norintiems kasdien palaikyti gerą sveikatą ir savijautą bei tikslingai pagerinti rezultatus, straipsnio tęsinyje pasakoja Nyderlandų dviračių komandos „Jumbo-Visma“ mitybos specialistas Martinas Redegeldas (Martijn Redegeld).

Martinas Redegeldas pabrėžia, kad sportinį rezultatą galima pastebimai pagerinti parengus visavertės mitybos planą, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas pagrindiniams dalykams.

„Dviračių sporto atstovai neretai neskiria pakankamai dėmesio pagrindiniams mitybos dalykams, – pasakoja M. Redegeldas. – Daugelis šios srities entuziastų ir sportininkų vartoja egzotiškus maisto papildus, miltelius ir tabletes, žadančias stebuklingą efektą. Visiškai pamirštama apie kasdieniame gyvenime naudojamus „degalus“ – baltymų kiekį, reikalingą sportininko jėgoms atgauti ir kitiems ne mažiau svarbiems niuansams. Negana to, įrodyta, kad subalansuota ir sveika mityba gali pagerinti sportinius rezultatus 80–90 %.“

Nors tai gali atrodyti painu ir pagrindiniams mitybos aspektams dažnai skiriamas nepakankamas dėmesys, žvelgiant į ateitį maisto vaidmuo yra labai svarbus ir daro įtaką tiek kasdienei sportininkų savijautai, tiek pasiekimams ant dviračio. Subalansuotos ir pakankamos dietos besilaikantys sportininkai treniruočių metu turi daugiau energijos ir greičiau atgauna jėgas po važiavimų, todėl kitą dieną ir vėl gali demonstruoti puikius rezultatus.

Norint pasiekti geresnių rezultatų, parengto mitybos plano, žinoma, reikia laikytis ilgą laiką. Pakoregavus valgymo tvarkaraštį ir valgomą maistą pagal konkrečius tikslus, galima labai pagerinti treniruočių efektyvumą ir pasiektus rezultatus.

Laikytis režimo ir nekeisti įprasto valgiaraščio svarbu ne tik kasdien treniruojantis, bet ir varžybų dieną. „Viena iš didžiausių klaidų, kurią daro daugelis, yra suvalgyti sočius pusryčius, po valandos išvažiuoti dviračiu ir nieko nevalgyti pirmomis važiavimo valandomis, nes apima jausmas, kad jėgų daug ir jų pakaks ilgam laikui, – sako M. Redegeldas. – Tačiau šiuo metu „degalų“ kiekis raumenyse sumažėja. Todėl, jei teks važiuoti ilgai, reiktų pradėti valgyti jau pirmąją valandą ir toliau reguliariai pasistiprinti iki pat važiavimo pabaigos. Standartinėje distancijoje kas valandą reiktų suvalgyti energinės želės, batonėlį ar atsigerti vandens. Intensyvesnėse ar ilgesnėse distancijose tą reikėtų daryti du kartus per valandą. Šios taisyklės reiktų paisyti ir artėjant distancijos pabaigai. Tokiu būdu galima palaikyti kuo aukštesnį energijos lygį ir neišnaudoti visų jėgų.“

Vanduo yra dar vienas iš svarbus elementas siekiant išsaugoti sportininko sveikatą ir jėgas. Važiuojant valgymą ir gėrimą reikia paskirstyti tolygiai. Per valandą dviratininkas turėtų išgerti maždaug 500 ml skysčių.

Kai kuriomis varžybų dienomis sportininkai sudegina daugiau kaip 8000 kalorijų. Deja, važiuojant neįmanoma įsisavinti tokio kalorijų kiekio, nes žmogaus organizmas turi savo ribas – jis gali įsisavinti tik apie 90 gramų angliavandenių per valandą, t. y. maždaug trys užkandžiai. Daugumai žmonių net ir šis kiekis yra sunkiai suvirškinamas, todėl jei organizmas prie to nepratęs, labai tikėtina, kad sutriks skrandžio ar žarnyno veikla.

Profesionalūs dviratininkai priminimus užkąsti dažnai nusistato savo išmaniuosiuose laikrodžiuose ar dviračių kompiuteriuose. Pavyzdžiui, gamintojo „Garmin“ „Edge“ serijos dviračių kompiuteriai siunčia išmaniuosius mitybos pranešimus strategiškai nustatytu ir pasirinktu laiku pagal temperatūros, aukščio didėjimo, greičio, trukmės bei širdies veiklos ir galios parametrus.

Dviratininkams siūloma daugybė specializuotų produktų ir maisto papildų, todėl labai svarbu tiksliai suprasti, ko reikia konkrečioje situacijoje. „Iš esmės, jei produkte yra daug angliavandenių, jis tinka, – pabrėžia M. Redegeldas. – „Pavyzdžiui, sporto batonėlis ar bananas. Maisto medžiagos iš skysto produkto, pavyzdžiui, želės, pasisavinamos greičiau nei iš batonėlio. Taigi, jei energijos reikia greitai, pavyzdžiui, prieš pat sunkų važiavimą į kalną, geriau suvalgyti želę. Kita vertus, jei nedideliu tempu atliekama ištvermės treniruotė, kurios metu reguliariai valgoma ir geriama, tinka ir bananas, ir batonėlis, ir želė.“