Pataria trenerė: kaip pasiruošti bėgti, kai iki „Danske Bank Vilniaus maratono“ liko tik mėnuo?

Iki didžiausios šalyje bėgimo šventės „Danske Bank Vilniaus maratonas“ liko vos mėnuo, todėl pats metas susikoncentruoti į pasiruošimą. Pasak Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro ir VšĮ „Tarptautinis maratonas“ įgyvendinamo projekto „Ruoškis bėgti“ bėgimo trenerės Ritos Balčiauskaitės, svarbiausia treniruojantis – nuoseklus ir reguliarus darbas, o veiksmingas būdas siekti rezultatų ir palaikyti motyvaciją – bėgimui ruoštis su bendraminčiais. Taigi kaip pasiruošti nubėgti skirtingas distancijas?

„Danske Bank Vilniaus maratonas“ Vilniuje įvyks jau rugsėjo 8-ąją, taigi pasiruošti varžyboms liko kelios savaitės. Kas dabar svarbiausia dalyviams? Tiems, kas varžybose planuoja bėgti išties ilgas distancijas, pagrindinis uždavinys tėra palaikyti esamą formą. Laiko liko išties nedaug, todėl svarbiausia dabar – nepersitempti. Smarkiai padidinus krūvį išaugtų traumų tikimybė, vadinasi, kiltų grėsmė praleisti varžybas. Todėl asmeniškai netgi rekomenduočiau verčiau nepersistengti nei staiga bandyti kelti kartelę. Tuo tarpu trumpesnėms distancijoms nusiteikusiems bėgikams dabar reikėtų suskubti: mėnuo pasiruošimui – mažoka, tačiau tikrai įmanoma.

– Pradedantiesiems šių metų bėgimo šventėje skirta 5 km ilgio „Rimi“ „Rinkis sveikiau“ trasa. Kaip jai pasiruošti?

– Nors daliai gali pasirodyti, kad 5 km – pasiruošimo nereikalaujanti distancija, kurią galima nubėgti „iš niekur“, svarbu pabrėžti, kad net turint nemažas fizines galimybes bent minimalus pasiruošimas vis tiek yra būtinas. Visų pirma, pasiruošimas 5 km ilgio distancijai priklauso nuo turimos bėgimo patirties. Jei distanciją užsimojo įveikti visai nepraktikuojantis, bet norintis pradėti bėgikas, pirmiausia patarčiau apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti savo sveikatos būklę. Gavus medikų leidimą sportuoti, rekomenduočiau pradėti nuo greito ėjimo, širdies dūžių dažniui neleidžiant pakilti aukščiau nei 120 per minutę. Sustiprėjus, galima bandyti protarpiais pabėgti. Pavyzdžiui, eiti 2 km, tuomet kilometrą pabėgėti ir vėl eiti 2 km, taip vis ilginant bėgimo ir trumpinant ėjimo atstumus. Tuo tarpu šiek tiek pažengusiems, bet vis dar tik pradedantiems bėgikams 5 km distancija bus lengvesnė, jei per savaitę du-tris kartus bėgiosite po 20-30 min, širdies dūžių dažniui neleidžiant pakilti aukščiau nei 130 per minutę.

– Viena populiariausių distancijų mėgėjų gretose – 10 km ilgio „Visi mes žmonės“ trasa. Kaip pasiruošti tokio ilgio atkarpai?

– Norintiems startuoti šioje trasoje svarbu suprasti, kad 10 km – detalaus ir intensyvaus pasiruošimo reikalaujanti distancija. Šiuo atveju, per savaitę reikėtų treniruotis mažiausiai triskart, geriausia – išbėgti keturis kartus. Reikalingas nuoseklus treniruočių planas: intervalinės treniruotės, tempinio bėgimo treniruotė, ilgas bėgimas – iki 12 km, bendro fizinio pasiruošimo treniruotės – nugaros, pilvo raumenų stiprinimas, pečių ir kojų stiprinimo pratimai. Tinkamai pasiruošti 10 km distancijai reiškia sunkesnį darbą, nuolatinį disciplinos ir rutinos laikymosi. Tai distancija, kuriai ruošiantis negali būti nei „blogo oro“, nei „daug darbų“ ar „šiandieną tingiu“.

– Ar įmanoma per mėnesį pasiruošti ilgiausioms distancijoms, jei bėgimas praktikuojamas retsykiais?

– Deja, tikrai ne. Nei „Rimi“ pusmaratonio, nei maratono šįmet neįveiks tie, kurie pabėgioti išeina kartais, kad ir kaip gerai jiems sektųsi bėgti. Svajojantiems įveikti pusmaratonį ar maratoną būtinas ilgalaikis įdirbis ir nuolatinės pastangos – negana pradėti bėgioti pavasarį. Kalbant apie pusmaratonį, pradžioje kelias savaites iš eilės reikia nubėgti sumoje po 40-45 km. Būtinos intervalinės, tempinio bėgimo, ilgo bėgimo, bendro fizinio pasiruošimo treniruotės. Vėliau kilometrų skaičius per savaitę turi augti iki 60 ir būti stabiliai palaikomas. Eilė maratono distancijai ateina, kai pusmaratonis įveiktas bent keletą kartų. Tuomet greta visų išvardintų treniruočių pasiruošimas stiprinamas per savaitę nubėgant sumoje apie 70 km.

– Neretai pradžioje per kraštus tryškęs entuziazmas bėgti nuslopsta. Iš kur pasisemti motyvacijos bėgti?

– Visų pirma reikia aiškiai suprasti, kodėl mes bėgame. Ar tai dėl savęs, pavyzdžiui, noro stiprinti sveikatą, atsikratyti streso, siekti rezultato, dailinti figūrą, ar dėl kitų? Jei atsakymas – antras variantas, nekankinkite savęs. Tačiau jei motyvacija bėgti – vidinė, ją palaikyti padės gera kompanija. Susiraskite bėgimo draugą arba dar geriau – junkitės prie Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro ir VšĮ „Tarptautinis maratonas“ projekto „Ruoškis bėgti“, kurio metu sportuojame ir „Danske Bank Vilniaus maratonui“ ruošiamės būryje bendraminčių, prižiūrimi ir treniruojami profesionalių trenerių. „Ruoškis bėgti“ – tęstinis, dalyviams visiškai nemokamas vasaros projektas, kurio tikslas suteikti žinių apie taisyklingą pasiruošimą įvairių distancijų bėgimui, padėti išvengti traumų ir motyvuoti žmones būti fiziškai aktyviais nepriklausomai nuo jų amžiaus, fizinio pasirengimo ar oro sąlygų. Net jeigu niekada nebandėte bėgioti, tai – puiki galimybė pradėti!

– Kaip vyksta „Ruoškis bėgti“ treniruotės?

– „Ruoškis bėgti“ projektas įgyvendinamas Vilniuje ir Vilniaus rajonuose, prie jo prisijungti kviečiami visi, jau pradėję ar dar tik norintys pradėti bėgioti, taip pat įgudę bėgimo mėgėjai ir patyrę bėgikai, kurių tikslas yra tobulėti. Vilniaus mieste nemokamos treniruotės vyksta Vingio parke prie estrados arba parke esančiame LOSC stadione, jos organizuojamos antradienio, ketvirtadienio ir sekmadienio vakarais bei trunka 1,5 val. Tuo tarpu Vilniaus rajonuose vyksta antradienio ir penktadienio vakarais mokyklų stadionuose, jų trukmė – 1 val. Visų treniruočių metu drauge su treneriu darome apšilimą, vėliau bėgame į trasą. Ypač svarbu treniruočių metu yra statiniai ir dinaminiai tempimo pratimai, specialūs bėgimo pratimai, bėgamos atkarpos. Kiekvieną treniruotę baigiame specialia mankšta – tempimo ir bendro fizinio pratimais.

– Ko palinkėtumėte „Danske Bank Vilniaus maratono“ dalyviams?

– Nusistatykite realius tikslus ir siekite jų, stebėkite ir pastebėkite tobulėjimą. Dalyvaukite varžybose. Džiaukitės kiekvienu nauju pasiekimu ir rezultatu. Apdovanokite save už sunkų darbą. Tinkamai ilsėkitės ir pailsėkite. Mėgaukitės!