Žvalus rytas: kaip mankštintis ir ką valgyti pusryčiams, kad dieną nestigtų energijos? (1)

 esvarbu, ar dieną ketinate dirbti biure, ar bėgti maratoną – visiems svarbu rytą pradėti žvaliai ir energingiems būti iki dienos pabaigos. Sveikatos specialistai sako, kad žvalų rytą galima pradėti dar gulint lovoje ir atliekant lengvus tempimo pratimus. Be to, puikiai nuteiks mankšta su muzika, o energijos suteiks maistingi ir sveiki pusryčiai, kuriuos reikia rinktis pagal tai, kada atsikeliate – „vyturių“ pusryčiai bus kitokie nei „pelėdų“.

Pasak pasiruošimo „Danske Bank Vilniaus maratonui“ ir Vilniaus visuomenės sveikatos biuro iniciatyvos „Ruoškis bėgti“ trenerės Ritos Balčiauskaitės, į savo gyvenimą įvedus tinkamą rutiną, keltis tampa gerokai lengviau, o kūnas visuomet jaučiasi jaunas. Kasdien rūpintis savo sveikata, fiziniu aktyvumu ir savijauta turėtų kiekvienas. Trenerė R. Balčiauskaitė sako, kad energijos ir žvalumo galime pasisemti ne tik iš sveikų maisto produktų, bet ir fizinės veiklos. Ji dalijasi patarimais, kaip rytais pažadinti kūną ir suteikti jam jėgų visai dienai.

Pasak jos, rytais savęs alinti nereikėtų, o budinti kūną galima pradėti dar lovoje: „Lengvus tempimo pratimus galima pradėti jau lovoje – nereikia šokti iš lovos vos nuskambus žadintuvui. Duokite kelias minutes sau, šiek tiek išjudinkite sąnarius, čiurnas, plaštakas, ištempkite nugarą, rankas, pečių juostą, o tuomet palengva atsikelkite.“

Rytinė mankšta – lėta, bet efektyvi

Trenerė pataria kiekvieną rytą atrasti laiko 10–15 minučių trukmės mankštai, kurią rekomenduoja atlikti pagal mėgstamą muziką. „Muzika suteikia energijos, mankšta paruošia mūsų kūną darbui, veikia kaip žadintuvas. Jei įvedame tokią rutiną į savo gyvenimo būdą, po kurio laiko pamatysime, kad ir keltis taps lengviau, bus geresnė nuotaika, eisime į darbą energingi ir žvalūs“, – sako R. Balčiauskaitė.

Rytinė mankšta neturėtų būti intensyvi, ji daugiau skirta pratempti raumenis, nubudinti kūną. Kiekvienai dienai, sako trenerė, puikiai tiks jogoje praktikuojamas Saulės pasveikinimas: „Ištempiame nugarą, bandome rankomis pasiekti lubas, vėliau palengva lenkiamės žemyn, pratempiame galinius raumenis. Taip pat galima atlikti lengvus posūkius, juos užfiksuoti, kad raumuo temptųsi palengva.“

Tiesa, norint palaikyti gerą fizinę formą, vien rytinės mankštos neužteks. „Visiems reikėtų susikurti įprotį nepriklausomai nuo sezono turėti aktyvią veiklą – eiti sportuoti į lauką, bėgioti su šunimi, eiti į sporto salę. Idealus variantas – rytinė mankšta, sveiki užkandžiai ir maistas dienos metu bei treniruotė vakare.

Treniruotės mums suteikia lankstumo, kuris yra antra jaunystė – jaučiamės nesuvaržyti, nesustingę, jos sustiprina raumenis, koordinaciją, balansą, esame žvalesni, visą laiką mumyse cirkuliuoja energija“, – sako „Danske Bank Vilniaus maratono“ ir Vilniaus visuomenės sveikatos biuro organizuotame renginyje „Ruoškis bėgti“ dalyvavusi trenerė, kuriame ji vedė tempimų mankštą bei patarė, kaip didinti kūno ištvermę, pasiruošti ilgam bėgimui. Būsimi dalyviai galėjo sužinoti apie savo kūno būklę, išmokti naudingų fizinių pratimų, paragauti sveikesnių prekybos tinklo „Rimi“ užkandžių.

Pusryčiai – pagal organizmo ritmą

Trenerė tikina, kad geram rytui ir energijos užtikrinimui visai dienai reikėtų rinktis pusryčius, kurių suteikiama energija išsiskiria lėtai. Tokie produktai – bananai, avižos, grūdai, kiaušiniai. Be to, per dieną būtina suvartoti daug daržovių ir vaisų, nepersivalgyti ir gerti daug vandens.

Pasak medicinos mokslų daktarės, gydytojos dietologės ir prekybos tinklo „Rimi“ sveikatai palankaus maitinimosi konsultantės Editos Gavelienės, energijos visai dienai gali suteikti vertingi ir maistingi pusryčiai. Tiesa, kiekvienam pusryčiaujančiam reikėtų atsižvelgti į tai, kokiu ritmu dirba ir ko reikalauja jo organizmas.

„Kiekvienam rytas gali prasidėti visiškai skirtingai, nes žmonės yra įvairūs. Viskas priklauso nuo to, ar žmogus pagal savo bioritmus yra vyturys ar pelėda – ar keliasi anksti, ar vėlai“, – gydytoja.

Jei ryte atsikelti lengva ir tai darote anksti, verčiau suvalgyti sočius pusryčius, nes dažnas planuoja pietų pertrauką, o „vyturėliams“ bus lengviau be užkandžiavimų sulaukti pietų. „Kai žmogus žino, kad visa diena nusimato darbinga, tai yra, bus ne tik sėdėjimo, bet ir fizinės veiklos, jo rytas ir turėtų būti sotesnis: turtingas angliavandeniais, baltymais. Tai galėtų būti, pavyzdžiui, kiaušinienė, varškė su trupučiu medaus ar sauja uogų. „Pelėdžiukams“ kiek kitaip – kai ryte atsikelti labai sunku, pusryčiai turėtų būti lengvesni, pavyzdžiui, vaisiai ar indelis jogurto, o sotesnis valgymas galėtų nusikelti į šiek tiek vėlesnį laiką“, – pataria E. Gavelienė.

Pasak jos, energija, ne tik fizinė, bet ir emocinė, kurią gauname su maistu, priklauso nuo produktų sudėties ir savijautos pavalgius. Todėl verta pasidomėti maisto produktų sudėtimi, o svarbiausia, žinant savo dienotvarkę, nepatingėti pusryčius pasiruošti iš vakaro.

Tiek aktyvia fizine, tiek protine veikla užsiimsiantiems žmonėms E. Gavelienė rekomenduoja paprastą pusryčių receptą. Jis puikiai tiks tiems, kurie rytais skuba ir papusryčiauti dažnai nespėja – recepte vos keli ingredientai, o gamyba užtruks vos kelias minutes.

Energijos suteikiantys pusryčiai

Reikės:

200 g uogų

Graikiško jogurto

Pasirinktas mėgstamas uogas tereikia nuplauti ir sumaišyti su graikišku jogurtu, o tuomet skanauti. „Jogurtas praturtintas baltymais, o uogos – angliavandeniais. Be to, uogose gausu antioksidantų. Tokie sveiki pusryčiai tikrai suteiks energijos ir sotumo jausmą“, – sako E. Gavelienė.

„Tiesa, tie, kurie bus aktyvesni fiziškai, galėtų, o ko gero ir turėtų, dar pridėti granolos arba tiesiog mėgiamų kruopų dribsnių. Juos galima užpilti verdančiu vandeniu ir jau po kelių minučių dėti į pusryčių lėkštę“, – priduria ji.

Pasak specialisčių, kasdien mankštinantis ir sportuojant, valgant sveiką ir subalansuotą maistą, savo galimybes galima išmėginti ir aktyvesnėje veikloje. Iki rugsėjo mėnesį vyksiančio „Danske Bank Vilniaus maratono“ pradėti sveikesnę gyvenseną laiko dar yra, o bėgikai galės išbandyti 5 km „Rimi“ „Rinkis sveikiau“ trasą ir „Rimi“ pusmaratonį bei kitas distancijas.