5 didžiausios nugaros treniravimo klaidos

2017.03.15 16:12
Nojus Berlinskas
Puslapio „Priklausomas nuo sporto“ įkūrėjas, motyvatorius, blogeris, asmeninis bei virtualus/internetinis treneris, mitybos bei sporto programų specialistas.
Nojus Berlinskas | Organizatorių nuotr.

Nojus Berlinskas | Organizatorių nuotr.

 Plati, tvirta nugara, V forma – visų vyrų trokštamas dalykas, nes tai suteikia vyrišką įvaizdį, kūno atletiškumą bei jėgą. Labai dažnai žmonės uždavinėja klausimus – kaip man padaryti V formą, kaip užauginti sparnus ir panašiai. Todėl pradėsiu nuo pagrindinio pratimo, kuris labiausiai apkrauna nugaros raumenis.

1. Prisitraukimų ignoravimas

Prisitraukimai dažnai būna ignoruojami dėl kelių priežasčių:

1. Žmogus sveria pakankamai daug, todėl negali jų atlikti

2. Tai yra sunkus bazinis pratimas, kurio metu dirba nemažai raumenų grupių, kas pareikalauja nemažai pastangų, todėl vietoj to yra tiesiog daroma tai, kas lengva.

Dauguma žmonių nesupranta, kad tai yra pagrindinis pratimas. Taip, lyno trauka gali iš dalies jį pakeisti, tačiau niekada nederėtų nedaryti prisitraukimų vien tik dėl to, kad jų negalite daug atlikti. Juk kūnas ir keičiasi tik tada, kai yra sunku.

Geriausias nugaros progresavimas – prisitraukimų skaičiaus didinimas, pasiekus ~12 gražių prisitraukimų, dėti svorį, ir vėl kelti iki 12 pakartojimų. Tuo tarpu kitose serijose stengtis padaryti kuo daugiau gražių prisitraukimų su savo kūno svoriu.

Geras prisitraukimų didinimo būdas -n10 serijų x 50%max kas 3min.

Tarkim aš padarydavau 35 prisitraukimus, tai treniruodavausi 10 serijų po 16 prisitraukimų, darant kuo greičiau, sprogstama jėga.

Atlikus visas serijas kas 3min, su pakankamai gera technika – kitą treniruotę didinti per 1. Greičiausiai padarysite tik ~4-6 serijas, tačiau sekite ir užsirašykite kitų serijų rezultatus ir juos gerinkite.

Jei norite, pasiekę 10 x 12, galite dėti svorį, ir bandyti daryti 10 x 12 su svoriu ir jį didinti.

Kitas darymo būdas:

5 x max, kas 2 min, stengiantis kiekvieną treniruotę padidinti prisitraukimų sumos skaičių per 5 serijas.

2. Neteisinga atlikimo technika, bei parinktas svoris.

Tai pakiša koją daugumai raumenų grupių treniravimui. Ypač nugarai.

Todėl, nes mes nematome jos, todėl turime jausti kaip ji dirba, o neteisingai atlikdami pratimus, bei nematydami raumenų susitraukimų – nugaros progresas tampa labai sudėtingas.

Yra keletą pratimų, kuriuose beveik visi daro klaidas.

Mirties trauka – nemažai žmonių šį pratimą daro pilnai neišrietę nugaros, pratimą atlieka ne iki galo, tokiu būdu maksimaliai neįjungdami trapecijos bei apatinės nugaros.

Hantelio trauka pasilenkus – labai puikus pratimas, kurį darant teisingai – labai stipriai jaučiami raumens susitraukimai. Kaip dauguma žmonių įi atlieka?

1. Įjungiamas „momentum“ judesys, tai yra kuomet daroma su išsimetimais, naudojamas visas kūnas, kad atlikti judesį – taip neturi būti.

Reikia lėtai nuleisti svorį, pratempti raumenį, vidutiniu greičiu iškelti ir viršuje šiek tiek užfiksuoti susitraukimą.

2. Per daug naudojama galinė delta (pečiai), bei bicepsas. Atliekant hantelio trauką, labai lengva daryti neteisingai, ir traukti vien tik iš bicepso ir peties taip ir nepajaučiant tikrojo raumens susitraukimo. Ranka turėtų faktiškai net nesilankstyti, ir tas traukimas turi eit ne tik į viršų, bet labiau atgal + į viršų, bei nugara neturi judėti, ir ranka neturi būt iškeliama aukščiau nei liemuo.

Kodėl yra labai blogai įjungti bicepsą darant nugarą? Todėl, nes bicepsas yra daug silpnesnis raumuo, todėl jei didelis stresas tenka jam – jis pasiduoda greičiau, ir nugarai sumažėjęs svoris jau nebėra tinkamas.

Tarkim jūs galėtumėte nugarai traukti 80kg, o kadangi bicas jau „pakirstas“, begalite padaryti su 50.

Tai reiškia, kad nugarai nepakaks krūvio ir streso, kad ji augtų.

Svoris turėtų būt kiekvienam pratimui skirtingas.

Baziniams pratimams – didesnis svoris, 6-8 pakartojimai, žinoma nepamirštant technikos –

Prisitraukimai, mirties trauka, štangos trauka pasilenkus

Vidutiniams pratimams – vidutinis svoris, 8-10 pakartojimų.

Hantelio trauka, neutrali trauka, trauka į save, gūžčiojimai su štanga

Izoliaciniams pratimams – nedidelis svoris, 12-15 pakartojimų

Lyno trauka sėdint iš viršaus, pulloveris su lynais arba hanteliu ir t.t.

Norint turėti didelius raumenis, bei daug jėgos – reikia nuolatos didint svorį. Negalite padaryti lengvai 10 pakartojimų, ir toliau daryti su tuo pačiu svoriu, jei yra per lengva. Pakartojimai turi būti sudėtingi, ir su pakankamai dideliu svoriu, iki tiek, kad technika būtų graži, ir pratimą atliktumėte teisingai.

3. Negatyvo ir susitraukimo ignoravimas

Raumuo dirba trijose fazėse, angliški pavadinimai – positive, static, negative.

Pavyzdys lyno trauka.

Positive – traukiate svorį žemyn

Static – susitraukimo maksimumo laikymas

Negative – svorio leidimas atgal.

Traukiant raumuo yra silpniausias, tarkim jis gali traukti 80kg, susitraukimą gali laikyti virš 100kg, o atlikti negatyvą gali su 130+kg.

Dažnai žmonės ignoruoja raumens susitraukimą, bei negatyvus, todėl nepilnai išdirba raumenis, ir nesuteikia jam maksimalaus įmanomo streso.

Kaip reikėtų atlikti pakartojimą ? Pakankamai greitai traukti, tačiau ne iš eigos, o iš raumens. Tai reiškia traukti tokiu greičiu, kad traukimo technika būtų teisinga, ir jaustumėte raumenį dirbant. 1 sekundę laikyti susitraukimą maksimalioje jo susitraukimo pozicijoje, ir bent jau 2 sekundes leisti atgal.

Pradėję daryti tokius pakartojimus, pradėsite jausti visai kitokius jausmus savo kūne, raumenys daug lengviau užsipumpuos, nes nebus prarandamas krūvis ir įtampa raumenyse.

Pagalvokite, jeigu jūs traukiate svorį, raumuo dirba, o po to paimate, ir vos ne numetate svorį atgal praleisdami ir susitraukimą ir negatyvą – jūs raumeniui suteikiate 50% mažiau streso ir krūvio, nei būtų galima. Darydami visus pratimus ir serijas – svarbiausias tikslas jausti raumenį, jausti jo susitraukimus.

4. Blogas intensyvumas

Sakydamas blogas intensyvumas, aš turiu omenyje, kai žmogus padaro seriją ne iki negalėjimo, jaučiasi net nepavargęs, ir ilsisi 3 minutes. Tą matau labai dažnai, gal tik 1-2 žmones salėje matau suprakaitavusius, ir tikrai sunkiai dirbančius, o visi kiti – padaro seriją, ir vaikštinėja po visą salę 10 ratų, kol prisimena, kad reikia vėl daryti. Ne, reikia daryti taip, kad intensyvumas vis didėtų ir didėtų, kol galiausiai jūsų kūnas daugiau nieko nebegali padaryti – prieinamas treniruotės maksimalaus krūvio pikas, tuomet galima baigti treniruotę.

Kaip esu minėjęs, kodėl auga raumuo – tai jis auga tada, kuomet suteikiamas maksimalus stresas, ir kūnui yra tikrai sunku, ir tam, kad jam nebebūtų sunku, jis bando prisitaikyti prie krūvio, adaptuotis, tokiu būdu degindamas riebalus energijai, augindamas raumenis ir didindamas jėgą, bei ištvermę.

Baziniuose pratimuose, kaip mirties trauka, štangos trauka, prisitraukimai, kuomet yra naudojamas didesnis svoris- ilsėkitės pakankamai, iki 2-3 minučių, asmeniškai ilsėčiausi 1.5-2minutes, nors dažniausiai ilsiuosi tik 1 minutę.

Vidutiniuose pratimuose – ilsėkitės 1-2 minutes. O izoliaciniuose , paskutiniuose pratimuose – visa esmė yra išdirbimas, intensyvumas ir raumens pumpavimas – poilsis 30-45 sekundės.

5. Neteisingai parenkami pratimai, įvairovės stoka, nepilnas išdirbimas

Kaip dažniausiai atrodo nugaros treniruotė ? Manau taip:

Mirties trauka

Prisitraukimai/lyno trauka

Štangos trauka

Hantelio trauka

Nesakau, kad tokia treniruotė būtų prasta. Tačiau pratimus reikia keisti, daryti įvairiais paėmimais, įvairiomis serijomis, atlikimo būdais, ir mainyti juos vietomis. Aptariant šią treniruotę – darydami pirma mirties trauką, jūs labai išvarginate kūną, didinate bendrą kūno jėgą, tačiau įtaka būtent sparnams, ir V formai – nėra tokia didelė, kokia ji būtų darant kitus pratimus. Todėl mano patarimas būtų šį pratimą daryti arba antru, arba gale, arba vietoj jo daryti romėniškus atsilenkimus. Pradžioje siūlau daryti prisitraukimus, ir stengtis nuolat didinti jų skaičių, nugaros jėgą, ko pasakoje – sparnai greit tobulės.

Tada galima daryti kitus pratimus, tam, kad pilnai išdirbti nugarą.

Nugarą sudaro skirtingos raumenų „vietos“ – vidinė nugara, nugaros šonai – sparnai, trapecija, sparnų apačia, apatinė nugara. Jos visos turi pavadinimus, tačiau jais nevardinsiu, nes daug kas nesuprastų. Todėl kiekvienai tai vietai, reikia skirti po pratimą.

Kokie pratimai geriausi sparnams, jų pločiui – Prisitraukimai, troso trauka iš viršaus

Pratimai sparnams, jų storiui, apvalumui – Štangos trauka pasilenkus, hantelio trauka pasilenkus

Pratimai nugaros viduriui, ir link sparnų apačios – Lyno trauka sėdint į save, lyno trauka neutraliu paėmimu

Pratimai nugaros apačiai – romėniški atsilenkimai, mirties trauka

Pratimai trapecijai – mirties trauka, štangos gūžčiojimai iš priekio, gūžčiojimai iš nugaros, gūžčiojimai su hanteliais.

Nepamirškite paįvairinti pratimų. Jų paįvairinimas, gali tiesiog būti kitoks paėmimas, kitoks poilsis tarp serijų, kitokie pakartojimai.

Tarkime jei visada darote štangos trauką paprastu paėmimu ir plačiai – pakeiskite į paėmimą delnais į save, ir rankos siaurai.

Darote visada plačiai trauką, pabandykite neutraliu paėmimu.

Darote visada su tiesia štanga – pabandykite su ez štanga.

Visada darote greitai – pabandykite daryti labai lėtai, ir susitraukimo viršuje laikyti po 2-3 sekundes. Visada darote 4x8 ? darykite 4 x 10-12.

Taip pat siūlau daryti drop setus, labiau į treniruotės pabaigą. Padarę pvž štangos trauką su 70kg 10 kartų, nusimeskite iki 50kg, padarykite kiek galite, nusimeskite iki 25kg – padarykite kiek tik galite. Tai suteiks papildomo streso raumenims.

KUO ĮVAIRIAU DARYSITE, kuo labiau stebinsite kūną – tuo jis labiau ir greičiau keisis.

Taigi, 5 klaidos

1.Prisitraukimų ignoravimas

2.Neteisinga atlikimo technika

3.Negatyvo, ir susitraukimo ignoravimas

4.Blogas intensyvumas

5.Netesingai parenkami pratimai, įvairovės stoka, nepilnas išdirbimas

Štai taip, manau suradote savo klaidas. Dabar eidami sportuoti, panaudokite šiuos patarimus, ir pamatysite, kaip keisis jūsų rezultatai, ir kaip greit stiprės ir augs raumenys.

Nepraleiskite prisitraukimų, didinkite jų skaičių, visada atlikite visus pratimus gražiai, iš raumens, jauskite jų susitraukimus bei darykite ilgus negatyvus. Visada didinkite svorius ir didinkite treniruotės intensyvumą, bei paįvairinkite programą, keiskite pratimus, jų išsidėstymą.

Nojus Berlinskas
Puslapio „Priklausomas nuo sporto“ įkūrėjas, motyvatorius, blogeris, asmeninis bei virtualus/internetinis treneris, mitybos bei sporto programų specialistas.
info@sportas.lt

Naujienų portalo sportas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško sutikimo draudžiama.



Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

LKL

12-18 Dzūkija 19:00 Pieno žvaigždės
12-23 Pieno žvaigždės 16:30 Neptūnas
12-23 Nevėžis 17:00 Juventus
12-23 Žalgiris 17:15 Dzūkija
12-23 Lietkabelis 17:15 Lietuvos rytas

Eurolyga

12-19 Fenerbahce 19:45 Crvena Zvezda
12-19 Žalgiris 20:00 Brose
12-19 Panathinaikos 21:15 Maccabi
12-19 Real 21:45 Valencia Basket
12-20 Khimki 19:00 Anadolu Efes
12-20 Olympiacos 21:00 CSKA
12-20 AX Armani 21:45 Baskonia
12-20 Barcelona Lassa 22:00 Unicaja
Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

Anglijos „Premier“ Lyga

Sek 12-17 West Bromwich … 16 : 15 Manchester United
Sek 12-17 AFC Bournemouth 18 : 30 Liverpool
Pir 12-18 Everton 22 : 00 Swansea City

Begimas (141)
Įkelti trasą Ieškoti
Begimas
REZULTATAI Viso: 141