„Rytas“
IV kėlinys, 10 min.
81
:
77
Atsinaujins po sek
SIG

10 naujųjų riebalų mažinimo dietos taisyklių

2017.02.09 15:40
Rimas Petraitis
Asmeninis treneris ilgametė sporto patirtis ir daug praktinio darbo su žmonėmis. LKKA įgyta trenerio licenzija. Treneriu dirbu daugiau nei 8 metus, asmeniniu treneriu daugiau nei 6 metus.
Sveikas maistas | Organizatorių nuotr.

Sveikas maistas | Organizatorių nuotr.

 Riebalų mažinimo dietos mityba priklauso nuo požiūrio į maistą. Riebalų mažinimui visi daugiausia dėmesio skiria kalorijų kiekiui, bet šį karta siūloma daugiau atkreipti dėmesį į hormonus. Riebalų mažinimas su mityba ir sportu yra efektyviausias būdas turėti tobulą kūną. Metabolizmo pojūčiai, pavyzdžiui, badavimo, potraukis saldumynams ir energijos stygius smarkiai įtakoja hormonus. Subalansuokite savo hormonus ir šie pojūčiai taip pat bus stabilizuoti. Tada suvalgysite mažiau maisto be didelių sąmoningų pastangų.

Yra du kriterijai, būtini, kad įjungti riebalų deginimo procesą. Tai- kalorijų deficitas ir subalansuoti hormonai.

Mažinant kūno riebalus reikėtų vartoti mažai riebalų turinčio maisto. Šie produktai neturi jokių stebuklingų riebalų deginimo savybių, tačiau mažiną alkį, turi energijos ir tuo pačiu metu mažina riebalų sankaupas. Šie maisto produktai turi daug baltymų, skaidulų ir vandens. Jie yra maistingi ir neturi daug kalorijų.

Yra 10-taisyklių laikantis riebalų mažinimo dietos:

1 taisyklė: Valgykite tai, kas naudinga ir nesukelia potraukio "blogam" maistui. Tai saldumynai ir daug riebalų turintys produktai (SRTP)

Idėja yra tokia, kad turite valgyti energijos ir ląstelienos turintį maistą, bei mažinti potraukį saldumynams. Šie pojūčiai yra ir biocheminiai ir priklausantys nuo elgesio, todėl reikia daugiau nei tik maisto. Tačiau naudingas maistas turi galingą įtaką mažinti potraukį nenaudingam maistui. Maisto kokybė, o ne kiekis, lemia kontrolę į jūsų potraukį saldumynams ir kitam kenksmingam maistui. Spurga ir vištienos krūtinėlė tas pats kalorijų skaičius - 250 (lyginama kcal, ne svoris). Kuris iš šių produktų jums duos ilgesnį sotumo jausmą ir suteiks jums daugiau stabilios energijos? Kuris iš jų sukels troškimą saldumynams arba riebiam maistui valandą po to, kai jį valgėte? Jums nereikia būti mokslinių tyrimų ekspertu, kad pasakytumėte atsakymą, ar ne? Taip, tai vištienos krūtinėlė. Maisto produktai, kurie turi aukštą vandens, ląstelienos ir baltymų kiekį yra geriausias maistas kontroliuoti savo poreikį saldumynams ir riebalų turintiems produktams (SRTP).

2 taisyklė: vienodas valgymo laikas.

Jūsų hormonų biochemija geriausiai veikia ritmingai. Tai reikalinga, kad sukurti hormonus ir juos atstatyti. Reikia energijos ir laiko, poilsio ir atstatymo. Kai valgote, jūsų hormonai yra skatinami kurtis ir kauptis. Jei nevalgote, tie patys hormonai yra skatinami degti. Jei norite sudeginti riebalus, jūs turite gerbti šį gamtos ritmą. Lengviausias būdas tai padaryti yra tiesiog dieną padalinti į dvi dalis: 12 valandų valgyti ir 12 valandų nevalgyti. Tai lengvai pasiekiama su mažais laiko tarpais tarp valgymu, nes didžiaja laiko dalį 12h, kai jūs būsite be maisto, jus miegosite

3 taisyklė: Raskite angliavandenių lūžio tašką

Insulinas yra riebalų saugojimo ir riebalų užrakto hormonas, kuris reiškia, kad kalorijos bus saugomos kaip riebalai, o riebalai gali būti naudojami kaip energija. Insulinas taip pat yra raumenų augimo hormonas ir badą slopinantis hormonas. Jei insulino yra per mažai, jūs negalite tikėtis liesos raumenų masės ir liksit alkanas visą laiką. Pagrinde insulino išskyrimą sukelia krakmolingi maisto produktai , cukrus ir pavyzdžiui, duona, makaronai, bulvės, sausainiai, krekeriai, ryžiai ir t.t. Neteisinga yra naudoti krakmolingus maisto produktus savo pranašumui ieškant kiekio, reikalingo jūsų kūnui, kad jūs turėtumėte daug energijos, kad tikrai išlaikytumėte savo raumenų augimą. Tai vadiname angliavandenių lūžio tašku ir jūs galite rasti jį koreguojant savo mitybą su krakmolingais angliavandeniais, kad atitiktų jūsų unikalų metabolizmą. Nebandykite deginti riebalus be jo.

4 taisyklė: valgykite riebalus, neatsisakykite jų

Riebalu vartojimais kasdienėje mityboje yra būtinas, nes nėra taip kad kiekvienas suvalgytas riebalų gramas nusėda ant jūsų šlaunų ar šonų. Kaip ir krakmolingam maistui, mes kiekvienas turime unikalią toleranciją ir riebiam maistui. Riebalai turi unikalią savybę reguliuoti alkį per bado hormonus. Riebalai taip pat turi neutralų poveikį insulinui, kai jie yra vartojami atskirai nuo angliavandenių. Riebalai turi ir daug kalorijų, reikalingų jūsų mitybai. Todėl mažai riebalų turinčios dietos sumažina testosterono ir kitų svarbių hormonų gamybą, dėl to gali sumažėti riebalų deginimo ir raumenų augimo procesai. Tad neatsisakykite visiškai riebaus maisto, bet nereikia ir persistengti, ypač su krakmolo turinčiu maistu (žiūrėti toliau).

5 taisyklė: riebalu ir krakmolo/cukraus vartojimas

Krakmolas ir cukrus turi didelį poveikį insulino gamybai. Riebalai turi tik labai mažą įtaką insulinui. Bet riebalų ir krakmolo/cukraus naudojimas kartu yra pati didžiausia hormoninė bomba kūno riebalų masės augimui. Pirma šis derinys sutrikdys jūsų medžiagų apykaita ir galimybę savarankiškai reguliuoti metabolinius procesus. Labai tikėtina, kad šis derinys sukurs stiprų riebalų saugojimo procesą esant kalorijų pertekliui. Šios taisyklės nereikia priskirti prie ekstremalių, nes šie procesai pradeda vykti kai vienu metu naudojate rafinuotus ir krakmolingus maisto produktus arba cukrų kartu su dideliu riebalų kiekiu ir yra kalorijų perteklius. Aš nekalbu apie obuolius ir riešutų sviestą, avižas ir riešutus arba kitus aukštos kokybės maisto produktus (kai kurie visgi gali sulėtinti riebalų mažinimo procesus nors ir yra sveiki). Aš kalbu apie duoną ir sviestą, pyragaičius, ledus ir t.t. . Neikite i kraštutinumus, nes šie maisto produktai turi mažai įtakos mažo kaloringumo mitybai.

6 taisyklė: neleiskite, kad ideali dieta būtų jūsų priešas

Juokinga mintis, kad jus turite valgyti žuvį, kuri augo tam tikrame regione arba salotas iš ūkininko darželio. Savo mityba turite sudelioti taip, kad ji jums būtų patogi, priimtina ir natūrali, bei nesukeltų sunkumų gaunant tam tikrų maisto produktų. Neleiskite tobulai mitybai būti jūsų priešu. Yra daug patogiau supakuotų baltymų šalinių,kurie gali būti idealūs produktai jūsų mityboje. Sukurkite mitybą, patogią savo aplinkai ir paverskite tai savo gyvenimo būdu.

7 taisyklė: sužinokite, kaip pasirinkti tinkamus produktus savo metabolinei mitybai.

Supakuotus maisto produktus sunku iššifruoti ar jie jums padės laikytis tinkamos mitybos ręžimo. Jums tereikia iš angliavandenių atimti baltymus bei ląstelieną ir turėtumėte gauti skaičių dešimt arba mažiau. Kuo mažesnis skaičius- tuo geriau. Be to, riebalų kiekis neturėtų viršyti 15g. Jei visa tai neatitinka, tada šis maistas nebus tinkamas jūsų mitybos planui, siekiant ryškaus ir sveiko kūno.

8 taisyklė: Savęs stebėjimas ir pats sau dietologas.

Norėdami rasti savo riebalų deginimo formulę, turite žinoti, kaip skaityti savo kūno signalus, atrasti kas jums labiausiai tinka, nusistatyti savo požiūrį. Alkis, energijos trūkumas, potraukis saldumynams ar greitajam maistui,- panaikinkite šiuos pojūčius ir tada pamatysite ilgalaikius pokyčius. Atsispirkite pagundai spintelėse ieškoti saldumynų. Yra daugybė dietų, bet jūs turite atrasti savają, kurios laikytumėtės ilgą laiką. Nustokite ieškoti pasiteisinimų, nustokite ieškoti stebuklingų dietų, nustokite buti priklausomi nuo dizainerių siūlomų papildų. Pradėkite stebėti savo kūną ir jo signalus, surinkite tinkamą informaciją, ją pritaikykite sau ir susidarykite savo dietą. Tik tokiu atveju jūs pasieksite ilgalaikių rezultatų ir pakeisite savo gyvenimo būdą.

9 taisyklė: Žinokite kas jums padės atsilaikyti.

Vienas iš pagrindinių principų yra gyvenimo būdo pakeitimas, o ne trumpalaikes dietos. Reikia atrasti unikalią riebalų deginimo formulę kiekvienam individui. Rinkoje pilna maisto produktų, kurie skirti sukelti alkį, energijos svyravimus, kurie skatina vėl prisivalgyti, arba tiesiog lėtina jūsų medžiagų apykaitą. Turite atrasti savo maiste stabdžius, kurie jums padės atsilaikyti nuo potraukio prisivalgyti vakare ar savaitgaliais. Šių maisto produktų yra galybė, tiesiog reikia atrasti sau tinkamus ir psichologiškai malonius (pvz.: Du gabaliukai juodojo šokolado po pietų, kad būtų išvengta potraukio saldumynams ar picai vakare).

10 taisyklė: tai ką jūs darote irgi įtakoja jūsų potraukį maistui.

Nemažai mitybai turi įtakos ir pats gyvenimo būdas. Miegas ir stresas,- jie neturi kalorijų ir jų negalima valgyti, bet jie smarkiai įtakoja jūsų hormonų veiklą ir riebalų sumažėjimą ar prieaugį. Riebalų mažinimo gyvensenoje turite žinoti, kokį poveikį daro jūsų mitybai šie veiksniai. Jei esate dvidešimtmetis kultūristas ir norite įgauti raumenų masės, tada keletas spurgų po treniruotės gali būti tik bauda. 55 metų amžiaus moteris po menopauzės turėtų daryti kažką dar kitaip. Turite suprasti kaip jūsų gyvenimo būdas susikerta su unikalia medžiagų apykaita, psichologijos ir asmeninių poreikių pageidavimais.

11 taisyklė: bonusas. Darykite tai kas tinka jums.

Tai turbūt vienintelė taisyklė iš visų išvardintų, nes visa tai, ką aš jums išvardinau yra tik gairės, kurios jus turi nukreipti tinkamu keliu ir pakeisti jūsų mitybos įpročius bei gyvenimo būdą. Mano tikslas yra jums padėti rasti savo kelią. Iš šimto metų klinikinės praktikos su tūkstančiais jaunų, senų , nutukusių, elito, sportininkų ir kitų galima pasakyti tai, kad taisyklės visada būna sulaužomos. Niekas nebūna lengvai ir greitai pasiekiama. Geriausia taisyklė yra ta, kurią patys susikuriate pagal savo unikalią medžiagų apykaitą, gyvenimo būdą, psichologinius jausmus ir asmeninius pageidavimus. Aš jums galiu padėti atrasti savo mitybą, kurios jūs laikysitės ir kuri jums bus tinkama.

Rimas Petraitis
Asmeninis treneris ilgametė sporto patirtis ir daug praktinio darbo su žmonėmis. LKKA įgyta trenerio licenzija. Treneriu dirbu daugiau nei 8 metus, asmeniniu treneriu daugiau nei 6 metus.
DISKUSIJA
Visi
Registruoti
Anoniminiai
Skelbti
Rodyti daugiau komentarų
Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

2020/21 m. LKL

01-27 „Juventus“ 18:30 „Pieno žvaigždės“
01-30 „Rytas“ 17:20 „Lietkabelis“

2020/21 m. Eurolyga

01-27 ALBA 21:00 CSKA
01-27 ASVEL 21:45 „Baskonia“
01-27 „Valencia“ 22:00 „Žalgiris“
01-27 „Real“ 22:00 „Panathinaikos“
01-28 „Olympiacos“ 21:00 „Barcelona“
01-28 „Chimki“ 21:00 „Fenerbahče“
01-28 „Maccabi“ 21:05 „Anadolu Efes“
01-28 „AX Armani“ 21:45 „Zenit“
Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

Anglijos „Premier“ Lyga

Ant 01-26 Crystal Palace 20 : 00 West Ham United
Ant 01-26 Newcastle United 20 : 00 Leeds United
Ant 01-26 West Bromwich … 22 : 15 Manchester City
Ant 01-26 Southampton 22 : 15 Arsenal
Tre 01-27 Burnley 20 : 00 Aston Villa
Tre 01-27 Chelsea 20 : 00 Wolverhampton …
Tre 01-27 Brighton & Hov… 21 : 30 Fulham
Tre 01-27 Everton 22 : 15 Leicester City
Tre 01-27 Manchester United 22 : 15 Sheffield United