Veiksmingi pratimai, norint turėti sportišką krūtinės ląstą
Pratimai | Organizatorių nuotr.
Įvairūs šaltiniai siūlo skirtingai treniruoti krūtines raumenis, dažniausiai pasitaikantys pratimai, tai štangos spaudimas ant tiesaus suolo arba kiti panašūs pratimai (ant lygaus paviršiaus). Tačiau norimų rezultatų šitas pratimas neatneš (jeigu mūsų tikslas raumenų hipertrofija). Aišku neskubėkite nurašinėti šito pratimo, jis kažkiek padeda vystyti krūtinės raumenis, tačiau ne tas dalis, į kurias reiktų koncentruotis, kadangi apkrauna pagrinde tik apatinę dalį. Todėl pas daugelį vaikinų, viršutinė krūtinės dalis atsilieka.
Todėl pirmas patarimas būtų – treniruotę pradėti nuo atsiliekančių krūtinės dalių, t.y. nuo viršutinės dalies, o užbaigti apatine dalimi. Jeigu tiksliau, tai 80 % visos treniruotės turi būti skirta viršutinei krūtinės daliai.
Kaip treniruoti?
Krūtinės raumenis atlieka stūmimo funkciją. Pratimus, kurie padeda lavinti šiuos raumenis galima suskirstyti į dvi kategorijas: stūmimai (su hanteliais, su štanga arba treniruoklyje) ir išvedimai (cross over treniruoklyje, hammeryje ir su hanteliais). Spaudimo metu dirba du sąnariai (peties ir alkūnės), todėl šis pratimas yra bazinis. Atliekant išvedimus, dirba vienas sąnarys (alkūnė fiksuota), tai yra izoliuojantis pratimas. Pradėti reikės nuo bazinių pratimų, kadangi jie tikslingai orientuoti į raumens jėgos ir masės didinimą.
1. Kuo platesnis suėmimas – tuo mažesnė judesio amplitudė. Išstumti lengviau, tačiau jungiasi ir deltos.
2. Kuo siauresnis suėmimas – didesnė judesio amplitudė, spausite sunkiau ir papildomai apkrausite trigalvį žasto raumenį.
Siūlyčiau surasti auksinį viduriuką.
Kokius pratimus parinkti?
Du pagrindiniai ir patys efektyviausi pratimai, kadangi yra baziniai paminėti žemiau. Jų dėka užauginsite proporcingą krūtinės ląstą. Trečias izoliuotas pratimas nėra toks svarbus, tačiau naudingas.
1. Štangos spaudimas 35˚ kampu
2. Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suolo
3. Išvedimai su hanteliais gulint
Pirmų dviejų pratimų keisti negalima, jie turi likti jūsų programoje. Trečias pratimas (išvedimai) yra izoliuojantis, jis formuoja jūsų krūtinę. Todėl naujokui, pačioje pradžioje nėra tikslo jį atlikinėti.
Atlikite 1-2 apšilimo priėjimus (10-20 pakartojimų), tada 3-4 priėjimus su svoriais ant 6-12 pakartojimų. Stumiant iškvėpkite, leidžiant svorį – įkvėpkite.
Sėkmės!
