Kaip per šventes nepriaugti svorio? Asmeninio trenerio patarimai (1)

 Šventės - Kūčios, Kalėdos, Naujieji metai! Kokios pirmos mintys šauna į galvą? Dovanos ir maistas!

Iš karto kyla kitas klausimas - kaip nepriaugti 10 kilogramų per savaitę? Kaip derėtų maitintis?

Kasdien sulaukiu begalės klausimų šia tema, visiems mano klientams labai įdomu, ar bus galima pavalgyti nesveiko maisto per šventes? Taip, galima, leisiu! Tik nurodysiu, kaip maitintis, kad tie valgiai nepakenktų.

Šiame straipsnyje išdėstysiu planą, kaip maitintis ketvirtadienį, penktadienį, šeštadienį, sekmadienį ir pirmadienį. Gausite patarimų ir šiokią tokią mitybą Šv. Kalėdų proga. :))

Pradėkime nuo to, kodėl galima leisti sau valgyti daugiau per šventes?

Gyvenimas nėra pastovus svorio metimas, preso ryškinimas arba bicepso auginimas. Kiekvieno gyvenime yra šventės, įsimintini vakarai su draugais, artimaisiais ir panašiai. Sveika gyvensena, tinkama rutina turėtų sudaryti 90 - 95%, o likusią dalį laiko galima sau leisti daugiau, tiesiog viskam reikia balanso, saiko ir viską daryti su protu.

Kalėdos - tokia šventė, kai visi artimieji susirenka ir valgo. Įsivaizduokite tokią situaciją, kad mama ar močiutė pagamina skanaus maisto, stengėsi, o jūs pasakote, kad: ,,Ne mama, aš metu riebalus nuo pilvo, todėl per vienintelę šventę, kai susirenka visa šeima, aš negalėsiu suvalgyt to valgio, nes man nedegs riebalai.” Kaip tai skamba? Sakyčiau, gana kvailai. :)

Galima to maisto nevalgyti, jeigu nuoširdžiai jo nenorite, bet nedarykite taip, kad jūs labai norite, nevalgote, ir vos ne verkdami kaltinate gyvenimą, koks jis žiaurus, kad negalit pavalgyti mišrainės ir keleto saldainių… Galite! Tik viskam reikalingas saikas ir planas.

Kaip suderinti šventės ir skanų maistą? | „Facebook“ nuotr.

Kaip pasiruošti pirmam valgymui, kuris, ko gero, bus per Kūčias?

Mityba. Paskaičiuokite, kiek angliavandenių suvalgote per dieną. Tai gali būti 100g, 200g ar 300g. Tą skaičių dalinkite per pusę ir kitą dieną valgykite 50% įprastos angliavandenių normos.

Penktadienį - valgykite 20% įprastos angliavandenių normos kiekį, kuris bus suvalgomas PO treniruotės - visi kiti valgiai bus be angliavandenių.

Šeštadienį - iki pat šventinio valgio, valgykite tik baltymus ir riebalus, be angliavandenių.

Kokie galimi valgiai? Dienomis, kai valgysite angliavandenius - galite valgyti košę ryte, paskui mėsą (jautieną, kalakutieną, vištieną) su kruopomis (ryžiais, grikiais ir pan.), po šių valgių - kiaušiniai, žuvis, varškė ir panašiai.

Tomis dienomis, kai valgysite visko, valgiai bus be angliavandenių, rytais galima valgyti kiaušinius, po to mėsą/žuvį su daržovėmis, varškę. Vaisių, kruopų ir t.t., kaip ir minėjau, - derėtų vengti.

Ką daryti su sportu?

Jeigu turite galimybę sportuoti ryte - sportuokite tuščiu skrandžiu, nepamirškite išgerti bcaa/glutamino, kad apsaugotumėte raumenis. Jeigu sportuojate vakare - tuomet prieš sportą valgykite žuvies/mėsos/kiaušinių - BE KRUOPŲ. Tai tokia mityba, kurioje dominuoja baltymai ir riebalai. Jei valgote vištieną, prie jos pridėkite 10g riešutų, jeigu žuvį - galite valgyt ją riebesnę, jeigu kiaušinius – valgykite juos su tryniais, galima dar ir sūrio užsidėti. Treniruotės metu - deginsite glikogeną ir riebalus, ištuštinsite raumenis, kad kai valgysite per šventes - pildytųsi raumenys maistu, o ne kauptųsi riebalai.

Jeigu atostogaujate ir neturite galimybės eiti į salę - tuomet rytais, tik atsikėlus, vyrai - darykite atsispaudimus, 10-20 serijų iki negalėjimo! Merginos - darykite pritūpimus ir įtūpstus. Būtų puiku turėti šokdynę, ir kiekvieną rytą 30-45 min padaryti kardio.

Sportuojant deginsite glikogeną, pagreitinsite apykaitą, todėl galėsite suvalgyti daugiau maisto ir nereikės nerimauti, kad tas maistas pakenks. Tai, ką suvalgote turite išdeginti!

Kokios būtų pagrindinės dienos taisyklės, jeigu laukia prisivalgymai?

Situacija: prisivalgėte šeštadienį vakare, vakarienė buvo 19-20 valandą, ir prisivalgėte VISKO.

Ką daryti toliau?

1. Nevalgyti iki pat miego, stengtis suvirškinti maistą.

2. Ryte atsikėlus, jeigu yra galimybė, padaryti kardio nevalgius, o jeigu tam nėra galimybės, arba nesportuojate - tiesiog, nevalgykite 2-3 valandas, priklausomai nuo to, kiek vakar buvot privalgę, ir laukite iki pat tol, kol pajausite, kad skrandis yra tuščias ir tikrai jaučiate alkis. Tada galima valgyti. Raumenys tikrai nedegs, nes dar skrandyje bus maisto. Jeigu bijote dėl to -galite gerti bcaa aminorūgštis.

3. Ką valgyti tada, kai suvirškinam tą apsivalgymą, o vakare laukia kitas apsivalgymas? Valgome baltymus ir riebalus! Šventiniu laikotarpiu - jokių angliavandenių, nes jų surinksim labai pakankamai iš nesveiko maisto, todėl papildomi angliavandeniai tikrai nereikalingi.

4. NEUŽKANDŽIAUTI. Jeigu jūs jau prisivalgėte, tuomet laukite nors ir 6 valandas - tol, kol būsite vėl alkani ir tikrai suvirškinsite visą maistą. Kai pajusite alkį, tuomet galite vėl pavalgyti normalų valgį- tai gali būti pica ar vištiena su daržovėmis. Po vištienos su daržovėmis galėsit valgyt jau po 2-3h, po picos - turėsite laukti, kol ją suvirškinsite, rinktis jums. Saikas turi būt jaučiamas viskam, geriausia būtų, kad visą dieną stengtumėtės maitintis tinkamai, sveikai, o vieną valgį pavalgyti visko, ko tik norisi.

Esminiai dalykai pakankamai aiškūs - išlaikyti greitą apykaitą, o jeigu ji stoja, kai prisivalgėte - tuomet laukti, kol visas maistas susivirškins, tai galime pagreitinti sportu ryte nieko nevalgius.

Išvada - mėgaukitės laiku su artimaisiais, pavalgykite, ko labai norite, tačiau tinkamai tam pasiruoškite ir nepalūžkite, atsiminkite, kad jeigu privalgysite - viską turėsite suvirškinti. Kiek priaugsite - tiek turėsite ir numesti. :) Nenustebkite, kad svoris padidės 2 - 4 kg, čia nėra riebalai. Tai daugiausia žarnyno svoris, kuris išsivalys per 4-5 dienas ir viskas bus gerai!