10 patarimų kaip pagerinti jūsų fizinę formą ir pasiekti savo svajonių kūną

 Skubantiems: informacija trumpai

• Laikytis sveikos gyvensenos - turėti pilnai subalansuotą mitybą.

• Sunkiai dirbti - treniruotis iš visos širdies.

• Būti pastoviam ir niekada nepasiduoti.

• Gerti pakankamai vandens kiekvieną dieną.

• Turėkite tikslus, juos atnaujinkite, ir jų siekite.

• Pakankamai ilsėtis, neignoruoti miego ir savo savijautos.

• Papildus vartoti tik tuomet, jei mityba yra pilnavertė.

• Nesivadovauti savo ego, sportuoti DĖL savęs, ne dėl kitų.

• Mylėti tai, ką darote.

• Pasiekę tai, ko norėjote - išlikti nuolankiems, paprastiems, nesusireikšminti ir padėti žmonėms, kuriems pagalba yra reikalinga.

1. Mityba

Suderinta mityba privalo būti pagrindas kiekvieno sportininko gyvensenoje. Nepaisant to, kad sunkiai dirbsite sporto salėje, stengsitės iš visų jėgų - tinkamo rezultato nepasieksite, jeigu tinkamai nepamaitinsite savo kūno.

Mitybos esmė, yra maitintis reguliariai, nepraleidinėti valgių, optimaliausias valgymo laikotarpis 2-4 valandos. Galite valgyti kas 3 valandas, tačiau jeigu nėra tam palankių sąlygų, turiu omeny, jeigu tikrai tikrai nėra, o ne tai, kad nenorit ar tingit jas pasidaryti - tuomet galima suvalgyti užkandį tarp valgių, tačiau po užkandžio neturėtų praeiti ilgiau, nei 2 valandos, kuomet valgytumėt kitą valgį. Norma yra valgyti 5-6 kartus per dieną, mažomis/vidutinėmis porcijomis, po kiekvieno valgio dar jaučiant šiokį tokį alkį, bei pasistenkite laikytis tokių nurodymų:

1.8 - 2.5g baltymo kūno kilogramui

( priklauso nuo liesos raumenų masės kiekio, fizinio aktyvumo, ir panašiai, nesportuojančiam žmogui tiek baltymų nereikia )

3-6g angliavandenių kūno kilogramui

( Priklausomai nuo jūsų norimų tikslų, norintiems mesti svorį, paryškinti kūną, angliavandenių laikyti apie 3g kūno kilogramui )

iki 1g sveikųjų riebalų kūno kilogramui ( riebalai svarbūs tiek vyrams, tiek moterims, jie atsakingi tiek už hormonų gamybą, tiek turi daug įvairių vitaminų savyje, bei suteikia geresnę savijautą, nepamirškite, jeigu mažinate angliavandenius, reikėtų padidinti riebalų ir baltymų kiekį dienoje )

2. Sunkiai dirbkite

Kaip ir visi žinome, yra tokių žmonių, kurie apdovanoti idealiais genais - gali užauginti raumenis net nesistengdami, nesilaikydami jokios mitybos, nei jokios programos ar visus metus išlikti visiškai ryškūs, bei auginti raumenis tuo pačiu metu. Lygiai taip pat yra ir moterų, kurios turi tiesiog idealų kūną, ir gali valgyti viską, ir joms neina į kūnus, dėl jų labai greitos medžiagų apykaitos. Tačiau tokių žmonių genetika - mums, paprastiems žmonėms, neaktuali. Net gi žinant, kad nesate apdovanoti pačiais geriausiais genais - tai nereiškia, kad jūs negalite pasiekti to, apie ką visada svajojote, tereikia dirbti sunkiau, nei bet kuris kitas. Todėl niekada nesustokite stengtis ir eiti link tikslo, nes niekas jums neduos svajonių kūno ir jūs jo per vieną naktį nepasieksite, bet jeigu nesustosite ir sieksite savo, stengsitės iš paskutiniųjų - jūs tai pasieksit. Nes vienam žmogui užtrunka pasiekti tikslą daugiau laiko, kitam mažiau laiko, bet galiausiai tikslą pasiekia tik tie, kurie turi tam kantrybės, turi charakterį, yra užsibrėžę tikslą nepasiduoti, kad ir kaip bebūtų sunku, ir asmeniškai iš savo patirties, darbo su klientais, galiu pasakyt, kad nėra tokio atvejo, kurio nebūtų įmanoma pakeisti ir padaryti tai, apie ką svajojama.

3. Pastovumas, pastovumas ir dar kartą pastovumas

Jeigu praleidinėjate treniruotes, jei nebesilaikote mitybos kada tik panorėję, jei pastoviai linksminatės ir gyvenate nesveiką gyvenseną - nesistebėkite, kai pamatote save veidrodyje.Nesupraskite manęs neteisingai, jūs privalote turėti gyvenimą ir gyventi, tačiau gyvenimas susideda iš prioritetų, tai, kas jums svarbu, tiesiog turite išsiaiškinti kas jums yra svarbu. Ir jeigu jums tikrai svarbu jūsų sveikata, išvaizda, jūs tikrai kiekvieną penktadienį į save nepilsite alkoholio, nerūkysite, taip teršdami savo kūną, bei rinksitės ką valgote, bei, tikrai iš visų jėgų stengsitės sportuot, ir laikytis tinkamos mitybos. Nesakau, kad nesveiko maisto negalima, nesakau, kad niekada nėra galima išgerti, tačiau viskas turi būt labai saikinga, ir bent jau 95% gyvensenos, rutinos, turi atitikti jūsų išsikeltą tikslą, nes jeigu laikysitės vieną dieną plano, kitą dieną ne - tai stovėsite vietoje.

4. Gerkite pakankamai daug vandens

Gerkite vandenį | Organizatorių nuotr.

Dažnai matomas atvejis, kad treniruojantis žmonės negeria vandens. Treniruotė tikrai nebus efektyvi, jeigu jos metu nesate ištroškęs ir labai ramiai sportuojate. Raumenys yra sudaryti 65-70% iš vandens, todėl nereikėtų stengtis ieškoti pasiteisinimų, kodėl negerti vandens, nes vandens svarba - nepaneigiama. Visos dienos metu vandens išgerti optimalu būtų bent 1.5 - 3 litrus, priklausomai nuo kūno bendros masės. Be to, vanduo yra svarbus ne tik raumenims, tačiau bendrai visam kūnui, odai, plaukams ir panašiai. Vandenį galite gerti tik atsikėlus, tarp valgių, ir tik sporto metu, ir tikrai surinksite reikiamą jo kiekį dienos bėgyje.

5. Būkite protingi vartodami maisto papildus

Maisto papildai | Organizatorių nuotr.

Dažnai žmonės klausia, koks geriausias papildas ir ką geriausiai vartoti ?

Visu pirma, atminkite tai, kad pirmas žingsnis, tai yra tinkama mityba ir sportas, nes maisto PAPILDAI tai viso labo PAPILDAI, kurie papildo mitybą, ir tai nėra maisto pakaitalas, ir nėra kažkokios stebuklingos piliulės, kurių dėka jūs pasieksite savo trokštamą kūną per labai greitą laiko tarpą. Taip tikrai nebus, ir matau didelį nusivylimą žmonių akyse, kai jie prisiperka visko, ką tik įmanoma nusipirkti, tačiau nieko nepasiekia, vien dėl to, kad nebuvo dedamos visos pastangos su maistu ir sportu.

Tačiau, jeigu jau maistas, sportas, visa programa, mitybos planas - viskas tvarkoje, suderinta, tuomet galima įsigyti papildų, bet nereikia pirkti visko iš eilės ir to, ko jums net nereikia.

Patarčiau vartoti žinomesnius, kokybiškus papildus, nepirkti neaiškios kilmės papildų, kurie yra labai pigūs ir neaiškios sudėties.

Kokie gali būti vartojami papildai ir kokia jų paskirtis ?

Pieno išrūgų izoliatas/hydrolizatas (proteinas) - tai labai geras būdas papildyti mitybą ir surinkti tinkamą baltymų kiekį dienos bėgyje, be to, vienas iš labiausiai naudojamų papildų būtent yra proteinas, todėl, kad jį galima išgerti IŠKART po treniruotės, kuomet raumenims reikia maisto labiausiai. Tai yra tokia esmė, kad paprasčiausiai tai yra patogu, ir kad tie baltymai, kuriuos mes išgeriame, sukurti taip, kad kūnas pasisavintų greičiau, nei paprastą maistą. Jeigu jūs turite maisto tiesiai po ranka, tai galite jį ir valgyti ir proteino gerti nereikės. Asmeniškai aš iškart po treniruotės sėdu ant suoliuko rūbinėje, ir sau ramiai valgau vištieną bei grikius, o proteiną naudoju valgydamas košę, ar varškę su jogurtu ir panašiai. Taip pat proteinas gali būt geriamas kaip užkandis, kartu su vaisiumi, kuomet TIKRAI nėra galimybės normaliam maistui.

Kas yra proteinas ?

Proteino rūšių yra bent kelios, tačiau dažniausiai vartojamos yra kazeinas ir whey proteinas. Pienas - sudarytas 90% iš pieno išrūgų, ir 10% kazeino. Pieno išrūgos, tai yra greit pasisavinantis baltymas, o Whey protein, tai būtent ir reiškia, pieno išrūgų baltymai, kurie skirti greitam pasisavinimui, todėl proteinas ir geriamas po treniruotės, kaip ir minėjau anksčiau. Kazeinas, tai yra iš pieno išskiriamas kazeinas, kuris yra lėto pasisavinimo, ir pvz būtent varškėje yra didžioji dalis kazeino, todėl ji valgoma prieš miegą, kad ilgesnį laiką maitintų raumenis. Todėl kazeinas ir geriamas taip pat, prieš miegą, į vakaro pusę. PROTEINAS stebuklų nedaro, vaikai ir mielieji, todėl negyvenkit svajonių pasaulyje, ir nesitikėkit, kad jis užaugins raumenis.

Bcaa - svarbiausios 3 amino rugštys, kurių mes negauname su maistu, jos padeda raumenims atsistatyti, juos pamaitina. Kas yra amino rūgštys ? Baltymą sudaro 20 amino rūgščių grandinė, tai amino rūgštys yra suskaidytas baltymas. Todėl jos pasisavinamos organizmo dar greičiau, nei pvz proteinas, kuris dar nėra suskaidytas į amino rugštis, o tai padaro mūsų organizmas, kai jį išgeriame. O būtent 3 amino rūgštys, kurios yra tarp BCAA (branched chain amino acids) yra valinas, leucinas, izoleucinas, jų nesurenkame su maistu, todėl jos geriamos papildų pavidalu.

Multi-vitaminai - laikantis mitybos nevisada surenkame reikalingus mineralus, vitaminus ir maisto medžiagas, kurios yra reikalingos kūnui, todėl būkite tikri, kad vartojate gerus, kokybiškus multi-vitaminus, kurie padės palaikyti sveikatą, bei stiprią imuninę sistemą.

Maisto papildai sąnariams - tai gali būt tam tikri riebalai, ar gliukozamino papildai. Niekada neapleiskite savo sąnarių ir jais rūpinkitės, nes treniruojantis - jiems suteikiamas didelis krūvis.

6. Tikslų nusistatymas

Treniravimasis be tikslų tai tarsi mašinos vairavimas be jokio galutinio tikslo. Jūs galiausiai pabaigsite savo kelionę niekur nenuvažiavę, o pasibaigus kurui, jūsų mašina užgęs. Taip nutinka ir žmogui, kuriam baigiasi motyvacija, nes nebuvo išsikeliamas konkretus tikslas, o tada žmogus puola į neviltį ir prasideda labai daug problemų, tiek vidaus, tiek sveikatos.

Visada turėkite trumpus, vidutinio ilgumo, ir ilgo siekimo tikslus. Pavyzdžiui išsikeliate tikslą, kad po 4 mėnesių būsite ryškus, numesite nereikalingą svorį, tuomet pasiskirstykite tikslus į kasdieninius, savaitinius ir mėnesinius.

Pavyzdžiui kiekvieną dieną išsilaikyti nesuvalgius nesveiko maisto, išgerti tam tikrą kiekį vandens. Kiekvieną treniruotę išsikeliate sau pasiekti kažkokį tikslą, tai gali būti padaryti 1 pakartojimu daugiau, ar kokiu nors būdu padidinti treniruotės intensyvumą. Tuomet mėnesinis tikslas - po mėnesio sversiu tiek ir tiek, turėsiu tokias ir tokias apimtis ir panašiai.

Kuomet kiekvieną dieną galite pasiekti savo užsibrėžtą tikslą, kiekvieną savaitę vis progresuoti - tai padaro visą procesą daug įdomesnį, lengvesnį ir daug malonesnį. Labai svarbu su kiekviena diena vis artėti tikslo link ir tobulėti, nes kiek pastangų idėsite šiandien - tokį rezultatą turėsite rytoj. Taigi, jeigu šiandien nesistengsite, dirbsite kas antrą dieną - niekur nepajudėsite!

7. Poilsis

Poilsis, tai neatsiejamas dalykas sportuojančio žmogaus rutinoje, tačiau reikėtų skirti poilsį nuo tinginiavimo. Pajauskite, kada jūsų kūnui tikrai reikalingas poilsis, o kada jūs tiesiog tingite, tai nugalėkit savo tinginį, o kai ateina laikas ilsėtis, kai tikrai save visą atiduodat, skauda raumenis, jaučiatės tikrai pavargę - ilsėkitės.

Svarbiausia - jūsų miegas. Jūsų kūnas, tai tarsi mašina, kuri veikia įkrautos baterijos teikiama energija, taigi jeigu jūsų baterija išsikrauna, ją reikia pakrauti,tam, kad atstatyti energiją, kuri yra reikalinga atlikti įvairioms funkcijoms. Taigi duokite kūnui pailsėti, miegokite po 7-8 valandas kiekvieną naktį, kad jis atsigautų nuo sunkaus darbo ir streso, kurį jam suteikiame treniruočių metu.

8. Treniruokite savo kūną, bet ne savo ego

Mes visi norime kuo geresnių rezultatų sportuodami sporto salėje, ir dauguma mūsų esame persistengę, kilnojome didesnius svorius, nei turėjome, vien tam, kad pasotinti savo ego ir pasirodyti prieš kitus.

Pasiekti tobulą kūną, tai reiškia, kad reikalingas pastovumas, o tam, kad būti pastoviam ir nuolatos tobulėti - mes negalime turėti jokių traumų, to, kas mus stabdytų nuo rezultato siekimo. Pasistenkite prieš kiekvieną treniruotę tinkamai apšilti, ir kelti tokius svorius, kuriems esate pajėgūs, o ne stengtis pakelti kuo didesnį svorį, vien tam, kad parodytumėte sau ar kitiems koks jūs esate stiprus. Nes vis gi raumens treniravimas tai nėra tiesiog svorio kilnojimas, o tai yra raumens susitraukimai, kiekviename pakartojime - pilna raumens judesio amplitudė, ištempimas, susitraukimas, užlaikymas, lėtas nuleidimas, išlaikoma pastovi įtampa, intensyvumas, nedideli poilsiai. Viską sujungus į vieną - tie svoriai nebus dideli, nebent esate super duper stiprus žmogus. Niekas nesako nekelti didelio svorio, jeigu jūs jį galite atlikti 8-15 pakartojimų, ir pailsėjęs 40 sek vėl su tokiu pat svoriu padaryt tiek pat, tai jeigu galite - tai kelkite, bet jei vos išstenite 3 pakartojimus su užsimetimais ir nešvaria technika- vertėtų susimąstyt kokiais tikslais einate į salę, ar dėl savęs, ar dėl kitų žmonių.

9. Mylėkite tai, ką darote

Sveiko, gražaus kūno statymas gali būti pats maloniausias dalykas mūsų gyvenimuose, žinant, kad tai, ką pasiekėte - buvo daroma sunkiu darbu ir atkaklumu, jūs patys uždirbote, niekas jums to neatidavė. Jeigu jūs nemylėsite to ką darote - rezultatas nebus toks malonus. Man dažnai sunku užmigti, nes mano aistra ir meilė tam, ką aš darau suteikia man tiek energijos, kad būnu pastoviai motyvuotas ir užsidegęs ir asmeniškai mėgaujuos kiekviena treniruote vien dėl to, kokius jausmus patiriu jos metu, kiek man džiaugsmo tai atneša. Tikrai niekada nebus taip, kad jūs darysite kažką per prievartą, tuom nesimėgausite ir tai atneš jums vaisių.

Taigi mylėkite tai, ką darote, tuomet jūs įdėsite daug daugiau pastangų į tai, o rezultate - gausite daug daugiau atgal. Ir tai galioja visoms gyvenimo sritims!

10. Išlikite nuolankūs!

Kiek daug žinote žmonių, kurie pasiekia tam tikrą lygį, sėkmę sporte ir staiga pamiršta nuo ko jie pradėjo. Kai žmonės taip elgiasi, jie morališkai krenta dar žemiau, nei nuo ko pradėjo. Koks turi būt žmogus, kad pamatęs stambų žmogų iš jo juoktumeis? Ar pamatęs labai ploną vaikiną, vietoj to,kad jam patartum apie maistą, kad reikia valgyti, arba parodytum kaip tinkamai sportuoti, tu iš jo šaipaisi, ir dar lyginiesi su juom ,kad va, koks aš didelis, o jis koks mažas ? Kas taip elgiasi ? Tik nevykėliai!

Nesvarbu kokius rezultatus esu pasiekęs, ar kokius rezultatus gyvenime bepasiekčiau - aš visada atsiminsiu kas aš esu, kodėl aš pradėjau ir visus žmones, kurie mane palaikė. Kiekvienas sekėjas, žmogus, kuris mane palaiko, kiekvienas malonus komentaras, kiekviena žinutė, man reiškia labai daug ir yra svarbūs ir sukelia šypseną visuomet, bei pakelia nuotaiką.

Mėgaujuos tuom, kad galiu dalintis savo gyvenimu, savo patirtim, savo žiniomis, įspūdžiais ir viskuom kitkuom ir tuo pačiu padėti.. :)

Stengsiuosi visus motyvuoti, įkvepti, kad būti kitokiu, būti tokiu, kokiu visada svajojote - įmanoma, kad viskam pasiekti yra reikalingas didžiulis noras, tikėjimas savimi, bei atkaklumas ir pastovumas.