Olimpietės 5 km bėgimo programa pradedančiajam

 Niekada nebėgiojote, bet norite kartu su draugais, mokykla, universitetu ar kolegomis sudalyvauti „Kauno maratone“ ir linksmai praleisti laiką bei pasipuošti išskirtiniu medaliu? Likus lygiai mėnesiui iki birželio 12 dieną vyksiančio didžiausio vasaros bėgimo Kaune, olimpietė Inga Juodeškienė pataria kaip pasiruošti 5 km distancijai net ir visiškai nesportavusiam žmogui.

Nesportavęs gali pasiruošti per mėnesį

„Tikiu, kad 5 kilometrus įveikti be didesnių problemų galima net ir visiškai nesportavusiems tik būtų puiku bent mėnesį prieš startą pradėti pasiruošimo programą. Nereikia tikėtis atbėgti kartu su pačiais greičiausiais, bet per tiek laiko kūnas tikrai pasiruoš pasiekti finišą be didesnių problemų“, - tikino daugkartinė varžybų nugalėtoja, „Kauno maratono klubo“ narė ir sporto mokyklos „Viltis“ trenerė.

Pasak sportininkės, ji visada rekomenduoja treniruotis pagal širdies susitraukimo dažnį. Ypatingai žmonėms, sau keliantiems aukštus tikslus. Pradedantiesiems, kuriems svarbiausia pasiekti finišą,

Pakanka bėgti tris – keturis kartus per savaitę po 30-40 minučių, bėgimą kaitaliojant su greitu ėjimu.

„Pačioje pradžioje svarbiausia kūną ir širdį paruošti aktyviam darbui. Pirmo pabėgiojimo metu tikrai galime neišbėgti net 15 minučių lėtu tempu, bet neverta sielotis. Bėgimą keiskime su vaikščiojimu ir po keleto savaičių jau pusvalandį ar ilgiau galėsime išbėgti be vargo“, - tikino trenerė, primindama, kad pasiekimai visgi priklauso ir nuo žmogaus sudėjimo.

I. Juodeškienės pirmos savaitės planas

Pirma diena: 15-30 minučių pabėgiojimas, kaitaliojant su ėjimu. Po bėgimo lengvai atliekami tempimo pratimai visam kūnui. Jei yra jėgų, galima dar padaryti kelis greitesnius 50 ar 100 metrų bėgimus. Po visko dar 5 minutės greito ėjimo ar lengvo bėgimo minimaliu pulsu.

Antra diena: 10 minučių greito ėjimo ar lengvo bėgimo. Po jo, mankštos pratimai. Pratampome visą kūną. Po apšilimo darome specialius pratimus kojoms. 20 metrų bėgame aukštai keliant kojas, dar 20 metrų kojas lenkiant atgal iki užpakaliuko. Tai pakartojame 3 kartus. 10 minučių greitai pavaikštome.

Trečia diena: Pusvalandžio lengvas bėgimas, kaitaliojant su ėjimu minimaliu, vidutiniu (pulsu). Tempimo pratimai.

Ketvirta diena: Lengvas 10 minučių bėgimas ir dar 5 minutės apšilimo pratimų. Po apšilimo darome keletą serijų pakaitinių specialių bėgimo pratimų. Bėgame 20 metrų aukštai iškeldami ištiestas kojas, dar 20 metrų pasišokinėdami nuo vienos kojos ant kitos ir dar 20 metrų bėgame šonu, statydami koją prie kojos į vieną pusę ir 20 metrų atgal. Po visko dar pabėgame ar paeiname 10-15 minučių.

Penkta diena: Lengvas bėgimas 15 minučių ir 15 tiek pat greito ėjimo. Jei leidžia fizinė forma, lėtai bėgame visą laiką.

Šešta diena: Lengvas 15 minučių bėgimas ir 5 minutės apšilimo pratimų. Po apšilimo darome pakaitinius bėgimus. 2 minutes bėgame greitu tempu ir 2 minutes lėtu. Taip bėgame iš viso 12-16 minučių pagal galimybes. Po to atliekame viso kūno tempimo pratimus ir ramiai pasivaikštome dar keletą minučių.

Septinta diena: ilsimės. Jei norisi, galima tiesiog išeiti pasivaikščioti, pasivažinėti ramiai dviračiu ar pasimėgauti pirties malonumais.

Patarimai tolesnėms savaitėms

Pasak trenerės, pasiruošti 5 kilometrų distancijai per mėnesį galima šią programą taikant kiekvieną savaitę. Tik  jei leidžia galimybės, kas savaitę reikėtų ilginti bėgimo laiką, didinti mankštos ir specialių pratimų atlikimo skaičių. Bet nepatartina krūvį didinti daugiau nei 10%.  O norint nesuklysti ir treniruotis efektyviai patariama klausytis savo širdies.

„Širdis, geriausiai parodo kaip jums tinka gaunamas fizinis krūvis ir jos ignoruoti nereikėtų. Rimtai galvojantiems sportuoti ir bėgioti patariu įsigyti prietaisą, padėsiantį sekti širdies susitraukimų dažnį (ŠSD). Tereikia paskaičiuoti savo maksimalų širdie susitraukimų dažnį. Iš 220 atimkite savo amžių ir žinosite, koks rekomenduojamas maksimalus ŠSD“, - pasakojo I. Juodeškienė.

Treniruočių metu ir pasitariant su treneriais reikėtų nusistatyti savo maksimalų laktatinį pulsą. Jį svarbu žinoti, nes jei viršysime, raumenyse pradės kauptis laktatas ir teks sumažinti tempą ar sustoti pasivaikščioti, kad ramiai vėl galėtumėme tęsti bėgimą.