Bėgimas ar dviratis: kuo skiriasi sąnariams tenkanti apkrova ir ką svarbu žinoti sportuojantiems?

 Bėgimas, ėjimas, treniruotės sporto salėje ar važiavimas dviračiu – judėjimas yra svarbus mūsų sveikatai, tačiau skirtingos fizinio aktyvumo formos sąnarius veikia nevienodai. Važiuojant dviračiu didžioji kūno svorio dalis tenka sėdynei, todėl kelio, klubo ir čiurnos sąnariai gali judėti nepatirdami tokios smūginės apkrovos, kokia atsiranda bėgant. Specialistai pabrėžia, kad reguliarus mynimas ne tik leidžia tausoti sąnarius, bet ir stiprina juos supančius raumenis bei padeda palaikyti sąnarių judrumą.

„Ortopro“ ortopedijos klinikos CEO Rūta Vilemienė atkreipia dėmesį, kad būtent smūginės apkrovos nebuvimas yra vienas svarbiausių dviračio skirtumų nuo daugelio kitų populiarių fizinio aktyvumo formų.

„Važiuojant dviračiu didžioji kūno svorio dalis tenka sėdynei, o ne kojų sąnariams. Sąnariai atlieka judesį be įprastos gravitacinės apkrovos. Tai esminis skirtumas nuo bėgimo ar ėjimo, kur kiekvienas žingsnis apkrauna kelio, klubo ir čiurnos sąnarius. Kad būtų lengviau įsivaizduoti – per 30 minučių bėgimo kiekviena koja patiria maždaug 2 500 smūginių apkrovų, o kiekvieno žingsnio metu sąnariams tenka jėga, siekianti 2–3 kartus kūno svorį , o važiuojant dviračiu tolygiu paviršiumi tokio smūgio momento nėra“, – sako R. Vilemienė.

Sąnariams judėjimas būtinas

Pasak R. Vilemienės, kalbant apie sąnarių sveikatą svarbu paneigti vis dar pasitaikantį įsitikinimą, kad norint juos tausoti reikėtų kuo mažiau judėti. Tinkamai pasirinktas fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik raumenims, bet ir pačiam sąnariui.

„Sąnario kremzlė neturi savo kraujotakos. Ją maitina sąnario skystis, o jis cirkuliuoja sąnariui judant. Paprastai tariant, judėjimas kremzlei būtinas. Važiuojant dviračiu kelio sąnarys atlieka lenkimo ir tiesimo judesius, klubo sąnarys švelniai juda, o čiurna, jei dviratis tinkamai sureguliuotas, išlieka gana stabilioje padėtyje“, – aiškina „Ortopro“ klinikos vadovė.

Dar vienas svarbus privalumas – minant stiprinami sąnarį supantys raumenys. Jie veikia tarsi natūralus įtvaras, padedantis stabilizuoti sąnarį ir paskirstyti jam tenkančią apkrovą.

„Dviratis stiprina šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Kuo stipresnis raumeninis įtvaras aplink sąnarį, tuo geriau jis stabilizuojamas ir tuo mažesnė apkrova gali tekti pačiam sąnariui. Ilgalaikėje perspektyvoje tai yra vienas svarbių sąnarių funkcijos išsaugojimo veiksnių“, – sako R. Vilemienė.

Trenerė: svarbiausia ne kilometrai, o reguliarumas

„Energus talentų akademijos“ vadovė ir vyr. trenerė Tatjana Petrauskienė su dviračiu dirba kasdien – treniruotėse stebi vaikus ir jaunuosius sportininkus, jų fizinį pasirengimą bei progresą. Pasak jos, vienas didžiausių dviračio privalumų yra galimybė fizinį krūvį pritaikyti labai skirtingo pasirengimo žmonėms.

„Dviratis suteikia daug laisvės pasirinkti krūvį. Vienam žmogui tai gali būti ramus pusvalandžio pasivažinėjimas, kitam – intensyvi treniruotė. Norint pajusti judėjimo naudą nebūtina iš karto skaičiuoti dešimčių kilometrų ar siekti didelio greičio. Daug svarbiau reguliarumas, tinkamai pasirinktas tempas ir taisyklinga padėtis ant dviračio“, – sako T. Petrauskienė.

Tatjana Petrauskienė | Organizatorių nuotr.

Trenerė pastebi, kad ypač svarbu sveiką santykį su judėjimu formuoti nuo vaikystės. Dviratis vaikams leidžia ne tik fiziškai stiprėti, bet ir lavinti koordinaciją, pusiausvyrą bei mokytis valdyti savo kūną.

„Dirbdami su vaikais matome, kaip greitai jie progresuoja, kai judėjimas jiems pirmiausia yra malonumas. Vaikui nereikia kalbėti apie tai, kiek minučių jis turi sportuoti dėl sveikatos – jam reikia suteikti galimybę judėti, tyrinėti ir džiaugtis tuo, ką gali jo kūnas. Dviratis tam labai tinkamas: kartu lavinama ištvermė, koordinacija, pusiausvyra, stiprėja kojos. O svarbiausia – gali susiformuoti įprotis judėti, kuris išlieka ir suaugus“, – teigia T. Petrauskienė.

Dviratis gali papildyti ir kitas sporto šakas

R. Vilemienė dviračiu važinėja ir pati, derindama jį su bėgimu bei jėgos treniruotėmis. Jos teigimu, skirtingos sporto šakos nebūtinai turi konkuruoti tarpusavyje – priešingai, tinkamai derinamos jos gali viena kitą papildyti.

„Po intensyvaus bėgimo ar jėgos treniruotės dviratis leidžia tęsti judėjimą be papildomos smūginės apkrovos sąnariams. Bėgimas ir jėgos pratimai duoda vieną, dviratis – kitą. Kartu jie gali padėti kurti fizinio aktyvumo pusiausvyrą, kuri leidžia sportuoti ilgą laiką“, – dalijasi R. Vilemienė.

Ji pastebi, kad klinikos praktikoje pasitaiko žmonių, kurie dviračio vengia būtent baimindamiesi pakenkti sąnariams.

„Iš klinikos praktikos matome, kad dalis žmonių vengia dviračio dėl baimės perkrauti sąnarius. Tačiau dažnai yra atvirkščiai – reguliarus, saugus važiavimas gali padėti palaikyti sąnario judrumą ir raumenų pusiausvyrą. Žinoma, jei žmogus turi traumą, artrozę ar kitų individualių sveikatos problemų, fizinį krūvį reikėtų aptarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu“, – pabrėžia R. Vilemienė.

Svarbu ne tik minti, bet ir kaip minti

Nors dviratis laikomas mažos smūginės apkrovos fizine veikla, tai nereiškia, kad bet koks važiavimas vienodai palankus kiekvienam žmogui.

Apkrova keičiasi sprintuojant, kylant į įkalnę atsistojus ant pedalų ar važiuojant nelygiu paviršiumi. Svarbi ir tinkama dviračio pozicija.

„Net ir labai gera fizinio aktyvumo forma gali kelti diskomfortą, jei dviratis žmogui netinka ar yra netinkamai sureguliuotas. Sėdynės aukštis, jos pozicija, vairo padėtis – detalės, kurios važiuojant reguliariai tampa labai svarbios. Jei minant nuolat skauda kelius, nugarą, kaklą ar riešus, nereikėtų skausmo laikyti normalia sporto dalimi – verta ieškoti jo priežasties“, – sako T. Petrauskienė.

R. Vilemienė priduria, kad žmonėms, kurie dėl oro, saugumo ar kitų priežasčių negali važiuoti lauke, alternatyva gali būti stacionarus dviratis. Sąnarių požiūriu svarbiausia išlieka kontroliuojamas judesys ir raumenų darbas.

„Kartais ieškome sudėtingų būdų pasirūpinti savo kūnu, nors pradžia gali būti labai paprasta – reguliarus judėjimas. Dviratis yra viena iš priemonių, leidžiančių judėti ilgai, kontroliuoti krūvį ir kartu tausoti sąnarius. Svarbiausia pasirinkti sau tinkamą intensyvumą ir nepamiršti, kad judėjimas turi tarnauti žmogui, o ne žmogus rezultatui“, – apibendrina R. Vilemienė.