Maratonui ruoštis reikia ne tik fiziškai: Žlabys atskleidžia dažniausiai bėgikų daromas klaidas, kurios gali ne vienam pakišti koją

 Artėjant Vilniaus maratonui, daugelis bėgikų susiduria su klausimu – kaip tinkamai jam pasiruošti? Lietuvos rekordininkas, treneris ir Lietuvos bėgimo rinktinės narys Vaidas Žlabys pastebi, kad kai kurie pradeda intensyviai treniruotis likus vos mėnesiui iki starto, manydami, jog tiek laiko pasiruošimui pakaks. Visgi, anot profesionalo, tai yra viena didžiausių klaidų.

Geriau startuoti pailsėjus, o ne persitreniravus

Kaip teigia V. Žlabys ruoštis maratonui reikėtų pradėti prieš pusmetį, o likus mėnesiui iki jo reikėtų ne didinti krūvį, o atvirkščiai – baigti pasiruošimo ciklą ir krūvį mažinti.

„Šiuo etapu reikėtų pradėti analizuoti trasą, ruoštis psichologiškai. Žinoma, likus mėnesiui ar kelioms savaitėms iki didžiojo bėgimo dar galima paskutinį kartą nubėgti ilgą distanciją, pavyzdžiui, 30 kilometrų, tačiau likus 10 dienų turi prasidėti atsigavimo periodas. Jeigu jo neturėsite – didelė rizika, kad maratono dieną būsite pavargę tiek fiziškai, tiek emociškai. Geriau startuoti pailsėjus, o ne persitreniravus“, – sako „Samsung“ ambasadoriumi šiemet tapęs V. Žlabys.

Anot jo, prieš didįjį bėgimą nualinus organizmą, maratonas dažnu atveju kelia ne džiugesį, o liūdnas emocijas. Sportininkai dar neprasidėjus bėgimui nori, kad viskas greičiau pasibaigtų, o net įveikus maratoną lydi jausmas, kad per daug savęs atidavė. Dažnas po to bėgioti apskritai nebenori.

„Treniruotis maratonui arba bet kokiam kitam ilgam bėgimui reikia sistemingai. Treniruotės neturi būti alinančios ir ypatingai sunkios. Jų sudėtingumą, distancijų ilgį reikėtų didinti palaipsniui“, – teigia V. Žlabys.

Vaidas Žlabys | Organizatorių nuotr.

Jeigu nelankote profesionalių bėgimo treniruočių – bėgti tausojant savo sveikatą gali padėti išmaniosios technologijos. Išmaniajame laikrodyje „Galaxy Watch 8“ integruota „Running Coach“ (bėgimo trenerio) funkcija veikia kaip asmeninis treneris, padedantis pagerinti bėgimo techniką ir efektyvumą. Ši funkcija realiu laiku stebi bėgimo procesą ir teikia patarimus, kurie padeda išvengti traumų ir pasiekti geresnių rezultatų.

Bėgant maratoną nesirinkite naujos avalynės ir net kojinių

Kalbėdamas apie tinkamą aprangos ir avalynės pasirinkimą, prieš pat maratoną V. Žlabys nepataria įsigyti naujų bėgimo batų. Mat galimos to pasekmės – pritrinti, kraujuojantys pirštai, pūslės ant kojų.

„Nors prieš maratoną paprastai prasideda išpardavimai, išbėgti su visiškai naujais batais nepatartina. Vietoje to, aprangos detales reikėtų prisijaukinti – kurį laiką avėti prieš bėgant ilgiausias savo varžybas. Tiesa sakant, prasitestuoti reikėtų ne tik batus, bet ir kojines – pasirinkus netinkamas, kojinės gali sukelti didelį diskomfortą“, – pataria profesionalus sportininkas.

Bėgikams jis rekomenduoja turėti kelias skirtingas batų poras ir jas kartais keisti. Tą, anot jo, daryti pataria ir medikai.

„Maratono dieną išsirinkite pranešiotus, netrinančius, patogiausius savo batus. Žinoma, batai irgi turi savo kilometražą, jį pamatuoti galite naudojant „Strava“ programėlę. Prieš bėgant pasižymėkite su kokiais batais bėgote tam tikrą trasą. Su vienais batais galite nubėgti kelis šimtus kilometrų, su kitais – net ir tūkstantį“, – sako jis.

Svarbus ir psichologinis pasiruošimas

Maratono metu labai svarbu tinkamai pasirūpinti skysčiais ir energijos papildymu. Kas penkis kilometrus dalyviai gali rasti punktus, kuriuose galima atsigerti, tačiau vien vandens neužtenka. V. Žlabys sako, kad bėgimo metu reikalingi cukringi arba izotoniniai gėrimai, padedantys atstatyti prarastas kalorijas.

„Be gėrimų, būtinas ir maistas: dažniausiai sportininkai renkasi specialius energinius gelius. Per vieną valandą rekomenduojama suvartoti apie 70–90 g angliavandenių, t. y. maždaug du gelius ir išgerti 0,5–0,7 l skysčių. Papildomai galima naudoti druskos tabletes, kurios padeda atkurti mineralų pusiausvyrą organizme“, – teigia Lietuvos bėgimo rinktinės narys.

Be to, itin svarbus yra ir psichologinis aspektas. Bėgant ilgą distanciją dažnai atsiranda barjerų – minčių, jog nebenori bėgti arba kad tai per sunku. Anot V. Žlabio, su tuo susiduria tiek pradedantieji bėgikai, tiek profesionalai.

„Psichologiniam pasiruošimui padeda nuoseklios treniruotės ir užsigrūdinimas. Kartais kūnas dar turi jėgų, tačiau protas ragina sustoti – tokiu metu pravartu naudoti įvairius triukus. Pavyzdžiui, aštuntos kartos „Galaxy“ laikrodis turi „Auto Lap“ funkciją, kuri leidžia distanciją suskaidyti į mažesnius atstumus: įveiki penkis kilometrus, paspaudi žymę ir pradedi kitą atkarpą. Taip maratonas atrodo ne kaip ilgos valandos bėgimo, o kaip mažų etapų grandinė. Be to, svarbu palaikyti pozityvų nusiteikimą. Galvoti apie maratoną, kaip apie šventę“, – sako V. Žlabys.

Ruošiantis maratonui nereikėtų eksperimentuoti su naujais patiekalais. Bėgimas daro didelę įtaką virškinimo sistemai, todėl būtina iš anksto ištestuoti, kokie produktai ir gėrimai tinka. Svarbu pasirūpinti angliavandenių „užkrova“ prieš startą, tačiau atsargiai vartoti kavą, nes ji kai kuriems gali sukelti skrandžio problemų.

Kaip teigia V. Žlabys, ne mažiau svarbus nei pasiruošimo etapas yra atsigavimas po maratono. Pasiekus finišą nereikėtų staiga visiškai nutraukti sporto – organizmui reikia judėjimo, tik žemesniu intensyvumu. Tam puikiai tinka lengvi pasivaikščiojimai gamtoje. Atsistatymui taip pat itin svarbus kokybiškas miegas ir baltymais gausesnė mityba.