Efektyvus pratimas namų sąlygomis leidžiantis sustiprinti visus kojų raumenis asmeninio trenerio patarimai + VIDEO

 Vienas efektyviausių formuojančių pratimų – pritūpimai ant vienos kojos. Atliekant šį pratimą Jūs ne tik pagerinsite savo jėgos rodiklius, bet taip pat pakoreguosite raumeninio audinio hipertrofiją. Toks atlikimo būdas leidžia net namu sąlygomis sustiprinti visus kojų raumenis.

Tūpiant kaip parodyta nuotraukoje, į darbą įsijungia visi kojų raumenys: keturgalvis šlaunies, sėdmenų (didysis, mažasis, vidurinis raumuo), dvigalvis šlaunies raumuo, pritraukiamasis raumuo, plekšninis bei dvilypis blauzdos raumuo, kelio sausgyslės, nugaros tiesiamieji, kvadratinis juosmens raumuo bei pilvo preso raumenys.

Nauda išties stebuklinga, kadangi vienu metu dirba 3 sąnariai: čiurnos, kelio bei klubo sąnariai. Kadangi kūno svoris apkrauna tik vieną koją – raumenys gauna dar didesnį krūvį. Toks atlikimas leidžia puikiai išdirbti raumenis, padidinti jėga ir masę, sustiprinti raiščius bei pačius mažiausius raumeninius vienetus.

Naujokams siūlyčiau pradėti nuo lengvesnių pratimų: pritūpimai savo svoriu, tuomet su štanga ir tik tada bandyti tūpti po vieną koją (naudojant TRX diržus), kadangi toks atlikimas reikalauja pusiausvyros išlaikymo įgūdžių, kūno lankstumo bei kojų raumenų jėgos.

Svarbu žinoti:

• Viso atlikimo metu pėda turi būti pilnai prispausta, kitaip kelio sąnarys gauna dar didesnį krūvį;

• Nugara tiesi;

• Pradžioje galite tūpti, naudojant TRX diržus arba tūpti ant suolo;

• Stumkite iš kulno;

• Rankas ištieskite priešais save ir pasilenkite šiek tiek į priekį- tai padės išlaikyti pusiausvyrą.