Kiek reikia atlikti pakartojmų, kad raumuo augtų?

Ši tema yra aktuali ir nėra tokia paprasta, kaip galėtų pasirodyti, kadangi nuomonių yra begalė: vieni rekomenduoja 20-30-40 pakartojimų vienu priėjimo metu, kiti 6-8-10, dar kiti jėgos kompleksą iš 3-6 pakartojimų. Taigi kuri nuomonė teisinga?

Yra nemažai pavyzdžių, kai žmonės atlikdami skirtingus (aukščiau minėtus) pakartojimų skaičius sėkmingai augino raumeninę masę. Taip išeina, kiek be atliktum pakartojimų, raumuo vis tiek augs?

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad priėjimo metu, su kiekvienu pakartojimu Jūs prarandate energiją? Tačiau daugelis pagalvos, kad tai visai normalu, kadangi pratimo pradžioje visada lengviau, kadangi dar turite daug jėgų, tačiau artėjant pabaigos jėgos išsenka?

Čia ir iškyla klausimas, jeigu JĖGŲ jau nėra, iš kur atsiranda jėgos naujo priėjimo metu? Taigi dažniausiai atliekate ne 1-2 priėjimus, o 3-4-5 vienam pratimui. Iš tiesų viskas elementaru: raumenų jėga čia ne prie ko, kadangi Jūs prarandate ne jėgą, bet energiją. Energijos praradimas priverčia Jūs sustoti ir pabaigti pratimą, kultūrizme tai vadinasi atlikimas iki pilno raumens išsekimo (kitaip sakant pozityvus išsekimas, kai jus savarankiškai nesugebate pakelti svorio). Būtent energijos išeikvojimas (kai raumuo aktyviai dirba) sąlygoja mikrotraumų atsiradimą, kurios tuomet gyja ir raumuo auga.

Būtent tuo metu kai raumuo aktyviai dirba, organizmas sintezuoja naują energiją, ir yra du būdai tai padaryti:

1) greitai susitraukiančių raumens skaidulų glikolizė

2) lėtai susitraukiančių raumens skaidulų oksidacija.

Kultūrizme aktualus pirma būdas – glikolizė. Antras būdas (oksidacija) netinka, kadangi jis labiau tinka ilgoms aerobinėms treniruotėms (šiuo atveju raumuo neaugs). Glikolizė leidžia atlikti ilgai trunkantį priėjimą (tarkime 1 min). Kodėl 1 min? Kadangi vienam priėjimui tai tikra amžinybė, kuomet vyksta padidėjęs energijos išeikvojimas ir organizmas pradeda gaminti naują energiją, jau praėjus 30 sek MIKROTRAUMŲ NEBUS. Reiškia reikia nuvarginti raumenį tarpe nuo 7 iki 30 sek. (mikrotraumų atsiradimą sąlygoja pilnas išsekimas). Todėl, jeigu tame tarpe Jūs nesugebėjote pilnai nuvarginti raumens (t.y. pereisite 30 sek ribą), nebus jokių naujų mikrotraumų, o tai reiškia kad raumuo neaugs. Štai kodėl ši tema yra išties sudėtinga.

Išvada būtų tokia: nesvarbu kiek pakartojimų vieno priėjimo metu Jūs atliksite: 4, 6 arba 8, 20, 30 - kiekvienam šis skaičius parenkamas individualiai, kadangi kiekvienas atliks skirtingu greičiu ir skirtingais metodais. Vieni greitu tempu, kiti kontroliuojant judesį visoje amplitudėje.. Svarbu (kaip ir minėjau) pasiekti išsekimo ribą tarpe nuo 7 iki 30 sek. Kitaip tariant, parinkti tokį pakartojimų skaičių, kad per tą laiką pasiekti visišką raumens išsekimą.