Sportininko dieta: maistingo ir sotaus maisto paslaptys

 Specialistai ir profesionalūs sportininkai tinkamą ir subalansuotą mitybą linksniuoja kaip vieną iš pagrindinių sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo dedamųjų. Tad kokį maistą rinktis, kad jis teiktų energijos, padėtų kuo greičiau atsigauti ir siekti puikių rezultatų? Iki „Danske Bank Vilniaus maratono“ likus vos kelioms savaitėms, apie tai kalbamės su medike, detoksikacinės bei augalinės mitybos žinove Gražina Gum.

Gražina, kokią įtaką mums daro maistas?

Maistas – tai kuras, kuriuo pakrauname savo organizmą. Mūsų kūnas yra gyvas ir jam ypatingai reikalingas itin maistingas maistas, o ne balastas, tik tam tikrą momentą suteikiantis tariamo sotumo jausmą. Kodėl tariamo? Kai valgomas nemaistingas, perdirbtas maistas, kuriame nėra gyvybės bei maistinės vertės, kūnas nėra maitinamas. Tai galime greitai pajausti, jei po valgio norisi eiti pogulio. Tokia savijauta rodo, kad organizmas ne tik negavo maistingų medžiagų, bet dar turi eikvoti savo energiją, kad suvirškintų. Kita vertus, gerdami šviežiai spaustas vaisių bei daržovių sultis, trintų vaisių kokteilius ar valgydami šviežias daržoves jaučiamės energingi, neapsunkstame, maistas lengvai suvirškinamas. Jei sportuojame ir valgome nemaistingą maistą, organizmas sensta greičiau, dėvisi, pradeda negaluoti, eikvojamos, nepapildomos ir pilnavertiškai neatstatomos organizmo jėgos.

Kaip pajausti, kad maistas nėra maistingas?

Jei savo maistą deriname neteisingai, tuojau juntamas sunkumas po valgio, organizmas nevirškina, ryte jaučiamės taip pat sunkiai. Todėl rekomenduoju valgyti itin daug daržovių, vaisių, įvairių kruopų, kurios yra itin naudingos sportuojantiems.

Vis dėlto mūsų organizmai yra skirtingi. Tad reiktų kiekvienam protingai paieškoti sau tinkamos mitybos viduriuko. Ir labai svarbu, kad maistas būtų kuo mažiau termiškai apdorojamas, antraip žūsta enzimai – viena iš svarbiausių medžiagų – bei vitaminai. Juk gamta pasirūpino, kad augalai būtų tobuli. Tik mes linkę juos sugadinti.

Dažnai girdime sakant, jog esame šiauriečiai, tad mums reikalinga mėsa. Ar sutinkate su šiuo teiginiu?

Ši tema begalinė. Esame skirtingi, tad tikrai ne visiems tinkamas yra gyvulinės kilmės maistas. Žinau daugybę žmonių visame pasaulyje, kurie puikiai jaučiasi, sportuoja, siekia optimalių rezultatų ir visa tai – be gyvulinės kilmės produktų. Žinoma, reikia įsiklausyti į savo kūną. Nors tai būna itin sunku, ypatingai daug sportuojantiems. Bent keletą dienų labai rekomenduočiau apvalyti organizmą nuo sunkaus maisto, taip pajusti, ko iš tiesų reikia Jūsų organizmui. Kartai intensyviai sportuojantiems užtenka dieną ar pusdienį gerti tik trintus vaisių kokteilius. Ar bent jau keletą dienų atsisakyti miltinių, pieno bei mėsos produktų. Ir tai bus didžiulė nauda organizmui.

Kokius organizmui naudingus valgymo įpročius siūlytumėte formuoti aktyviems ir savo sveikata besirūpinantiems žmonėms?

Be abejonės, pirmiausia vandens gėrimas. Gerti tikrai reikia ir ne mažiau nei 2-3 litrus per dieną. Kitas itin svarbus įprotis – rytais arba tarp valgio gerti trintų vaisių arba daržovių su žalumynais kokteilių. Tuomet organizmas atstatomas ir papildomas itin maistingomis, gyvomis medžiagomis. Į tokį kokteilį galite berti ir maisto papildų.

Trečias įprotis – nevalgyti vakare, man tuomet itin apkraunamas kepenų bei viso organizmo darbas. Vakaras fiziologiškai yra netinkantis laikas virškinimui, miego metu turi atsinaujinti ir pailsėti visas organizmas. Ši praktika aktualesnė protinį darbą dirbantiems ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms.

Nemažiau svarbus yra miego rėžimas, alkoholio atsisakymas, pakankamas žalėsių (lapinių daržovių) valgymas.

Kokių produktų kalorijos bėgikams suteikia daugiausiai energijos?

Grįžtu prie vaisių ir žalumynų kokteilių. Labai naudinga dažniau įprastą pieną pakeisti augaliniu (migdolų, kanapių, sezamo, moliūgų, lazdyno ir kt). Vienas iš svarbių niuansų – prieš ruošdami augalinį pieną, išvardintus ir pasirinktus riešutus ar sėklas mirkykite bent kelias valandas vandenyje. Tokiu būdų sėklos tampa gyvos, jų maistinė vertė padidėja, palengvėja jų įsisavinimas, maitinamas organizmas.

Įtraukite į racioną daugiau baltymų turinčių kruopų (lęšiai, mung pupelės, grikiai, žirniai, bolivinė balanda, nešlifuoti ryžiai, fermentuotos daržovės: rauginti kopūstai, burokėliai). Taip pat rekomenduoju įvairius nemaistingus padažus, tokius kaip majonezą ar pomidorų padažą, keisti į sėklų, riešutų padažus. Tai kur kas naudingiau.

Planuojame ilgą bėgimą „Danske Bank Vilniaus maratone“. Kokių sveikų užkandžių ir gėrimų galime pasiruošti patys? O gal vertėtų rinktis energetinius geliukus ir izotoninius gėrimus?

Manau, kad kiekvienas vėlgi turi išbandyti ir sau pritaikyti. Negaliu teigti, kad tik vienas būdas geriausias, kadangi mes patys esame skirtingi, skiriasi ir mūsų pajėgumas. Rekomenduočiau pasiruošimo etape vartoti kuo daugiau gyvo augalinio maisto. Labai naudingi vaisių, daržovių trinti kokteiliai su žalumynais, naudingas datulių vanduo.

Organizmo atstatymas po fizinio krūvio. Kaip tai padaryti naudingai, neapsunkinant skrandžio?

Visų pirma nekimšti bet ko. Būtų labai naudinga gerti trintus kokteilius su proteinu (bananas, datulės, kakava, galima papildyti augaliniu proteinu). Taip pat rekomenduočiau valgyti sėklų, daržovių užtepus (maisto smulkintuvu sutrinti saulėgrąžų sėklos, pomidoras, morka, saulėje džiovinti pomidorai, paprika, druska, kajenas). Šį užtepą galima valgyti vieną, su avokadu, pomidorais, cukinija. Toks maistas atrodo lengvas, tačiau yra maistingas ir sotus. Jei norisi šilto maisto, virkite daržovių troškinuką su kruopomis. Jei valgote duoną, geriausia rinktis pilno grūdo ir tik keptą su raugu. Kitokio tipo miltiniai kepiniai blogai veikia organizmą, teršia, užkemša.

Sveiki užkandžiai ir kokteiliai

Prieš „Danske Bank Vilniaus maratoną“ Gražina Gum siūlo patiems pasigaminti keletą sveikų ir maistingų užkandžių bei kokteilių.

Pomidorų skritinėliai su migdolų užtepu

0,5 stiklinės migdolų ar saulėgrąžų

1/4 cukinijos

1/4 citrinos sulčių

0,5 a.š druskos

1/4 a.š kajeno

1 skiltelė česnako

šakelė petražolių

Visus ingredientus gerai sutrinti daržovių pjaustykle (virtuviniu kombainu arba trintuvu). Tepti ant pomidorų, cukinijų skritinėlių.

Šokoladinis proteinas

1-2 bananas

1 apelsinas

3-4 datulės

2 stiklinės migdolų pieno.

Jei neturime, į 2 stiklines vandens dedame 1/4 mėgstamų riešutų ar seklų

1 v.š. kakavos

1-2 cm imbiero šaknies.

Viską susmulkinti virtuviniu kombainu arba trintuvu iki vientisos masės.