Bėgiojate? Mitybos ekspertė paaiškino, ką valgyti ir ko ne

 Ruošiantis jau rugsėjo 8-ąją Vilniuje įvyksiančiam „Danske Bank Vilniaus maratonui“, svarbu ne tik reguliariai treniruotis, bet ir tinkamai maitintis. Pasak Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro stiprinimo skyriaus specialistės Virginijos Kupčiūnaitės, tikslingai suplanuota mityba turi didelę įtaką tiek savijautai bėgant, tiek rezultatams. Todėl iki didžiausios bėgimo šventės Lietuvoje likus vos kelioms savaitėms, metas atidžiai peržvelgti ir savo meniu. Ką valgyti ir ko vengti? Į klausimus atsako mitybos ekspertė V. Kupčiūnaitė.

Subalansuota mityba – neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, ypač aktuali sportuojantiems. Į ką savo mityboje svarbiausia atkreipti dėmesį bėgiojantiems?

Svarbu atkreipti dėmesį į racioną ir valgymo režimą. Kiekvienas bėgikas turi valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį, visavertį maistą, kad su maistu būtų gaunamos visos organizmui reikalingos maisto medžiagos. Todėl norintys pasiekti gerų bėgimo rezultatų turi valgyti kuo daugiau įvairesnių daržovių, vaisių ir uogų, polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčių maisto produktų (žuvis, graikiniai riešutai, įvairios sėklos, žalios lapinės daržovės), rinktis sudėtinius angliavandenius (viso grūdo košės, duona, makaronai, daržovės). Iš raciono reikėtų eliminuoti nevisaverčius maisto produktus, tokius kaip šokoladiniai batonėliai, bandelės ir kiti konditerijos gaminiai, bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės bei atsisakyti greito maisto patiekalų. Taip pat mažinti suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį, riebią mėsą ir mėsos produktus keisti liesa mėsa, paukštiena, žuvimi ir vartoti liesus pieno produktus. Maistą gaminti maistines savybes tausojančiu gamybos būdu, tai yra virti vandenyje ar garuose, troškinti, kepti įvyniojus kepimo popieriuje ar folijoje.

Valgymo režimą kiekvienas bėgiojantis turi pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus bėgimo metu. Vieni bėgikai gali bėgti praėjus vos valandai po valgio, kitiems reikia palaukti 3 valandas ar daugiau, kol maistas bus suvirškintas. Taigi norint bėgimo metu išvengti nemalonių pojūčių, kiekvienas individuliai turi pasirinkti laiko tarpą tarp valgymo ir bėgimo, tačiau nerekomenduojama valgyti likus mažiau nei 1,5–2 valandoms iki bėgimo.

Virginija Kupčiūnaitė | asmeninio archyvo nuotr.

Kokią įtaką mityba turi bėgimo rezultatams? Kodėl?

Mityba turi įtakos energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po bėgimo. Tinkama ir subalansuota mityba suteikia energijos, aprūpina vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, reikalingomis bėgimo metu.

Bėgimo metu raumenims yra būtina energija, todėl bėgantiems ilgas distancijas yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš bėgimą ir bėgant. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja bėgimo rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta. Netinkama mityba dažnai lemia geležies trūkumą organizme, tuomet susilpnėja raumenys, greičiau pavargstama, pasireiškia silpnumas, sumažėja ištvermė.

Ilgų distancijų bėgimui reikia ruoštis iš anksto ir keisti mitybą po truputį, kadangi staigus mitybos įpročių pakeitimas prieš bėgimą ​​gali sukelti diskomfortą ar net virškinimo problemas, kas turės įtakos bėgimo rezultatams. Tinkamai maitintis yra svarbu ir po bėgimo, kadangi tinkamai pasirinktas maistas, turintis angliavandenių ir baltymų, padeda organizmui atsistatyti greičiau ir efektyviau.

Kokių mitybos principų reikėtų paisyti likus kelioms dienoms iki bėgimo „Danske Bank Vilniaus maratone“ – ką ir kaip dažnai valgyti?

Likus kelioms dienoms iki bėgimo nereikėtų eksperimentuoti ir rinktis neįprastų maisto produktų, tačiau maisto racioną turi sudaryti visos maisto produktų grupės. Patariama vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių turinčio maisto, kelis kartus per dieną valgyti grūdinius produktus, rinktis viso grūdo dalių maisto produktus. Svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, per dieną reikėtų suvalgyti nemažiau kaip 400 g. Rekomenduojama valgyti žalias lapines daržoves, raudonas uogas, pupeles ir žirnius, kartą per dieną valgyti riešutus ar sėklas bei kitus maisto produktus, kuriuose yra geležies, kalio ir magnio. Likus kelioms dienoms iki bėgimo rekomenduojama vengti šviežio pieno, geriau rinktis liesus raugintus pieno produktus.

Svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra gerai toleruojami, kad prieš bėgimą būtų išvengta virškinamojo trakto sutrikimų, atsisakyti riebaus, aštraus maisto bei produktų, turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus. Taip pat būtina gerti pakankamą skysčių kiekį – apie 2 litrus, kad būtų išlaikytas skysčių balansas dar prieš bėgimą.

Ką rekomenduotumėte valgyti bėgimo išvakarėse? Kodėl?

Bėgimo išvakarėse reikėtų rinktis neriebų, angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kad nebūtų sutrikdyta virškinimo veikla ir būtų išvengta nemalonių pojūčių. Taigi išvakarėse galima rinktis daržovių, kruopų patiekalus, makaronus, liesą varškę, kefyrą ar natūralų jogurtą su vaisiais.

Maistas | Augusto Didžgalvio nuotr.

Didžioji dauguma maratono dalyvių startuos ryte, vadinasi, po pusryčių. Kaip pasistiprinti prieš išbėgant į trasą, kad organizmas neapsunktų, bet nepritrūktų jėgų?

Bėgant trumpas distancijas geriausia rinktis lengvai virškinamą, neriebų maistą, tačiau bėgant ilgas distancijas yra labai svarbu su maistu gauti angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu. Tinkams maistas prieš bėgimą yra įvairios košės (ryžių, avižų, sorų ir kitos), makaronai, vaisiai, krakmolingos daržovės. Tačiau reikėtų vengti didelį skaidulinį medžiagų kiekį turinčių produktų. Svarbu valgyti lėtai, maistą gerai sukramtyti, nepersivalgyti.

Kalbant apie bėgančius ilgesnes distancijas - pusmaratonį, maratoną - šiuo atveju įprasta užkandžiauti ir trasoje. Ką rekomenduotumėte ir kodėl?

Lengvai pasisavinamų angliavandenių užkandžius, kurie suteiktų papildomos energijos bėgimo metu. Užkandžiai turi būti lengvai kramtomi, tinka vaisiai, vaisių sultys, dribsnių batonėliai.

Kiek vandens reikia išgerti bėgant skirtingo ilgio distancijas?

Vandens pakankamą kiekį reikia gerti dar pieš maratoną. Reikiamas skysčių kiekis per parą kiekvienam yra individualus, tačiau parastai tai sudaro apie 2 litrus. Bėgimo dieną reikalingas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip bėgimo tempas, laikas, oro temperatūra, prakaito kiekis. Ilgų distancijų bėgikams prieš 2 -3 val. iki bėgimo reikėtų išgerti 400-600 ml vandens, bėgimo metu kas 15 minučių gerti 150-200 ml, tai yra apie 600 – 800 ml per valandą.

Maratono metu reikia gerti tiek skysčių, kad bėgimo metų būtų parandama ne daugiau kaip 2–3 procentų kūno masės, todėl išgeriamo vandens kiekį geriausia nusistatyti treniruočių metu. Po ilgų distancijų bėgimo reikia nesustoti gerti skysčių, prarastą skysčių kiekį atstatyti per 1 - 1,5 valandos, geriant po truputį.

Bėgant trumpas distancijas vandenį reikia gerti pagal poreikį, kiekviena individualiai. Atsigerti reikėtų prieš bėgimą, jei yra poreikis, bėgimo metu ir nubėgus norimą atstumą. Gerti reikia lėtai, nedideliais kiekiais.

Neretai kirtus finišo liniją bėgikai skuba save apdovanoti – puola valgyti gausiai, sočiai, riebiai. Ar tokia dovana šiuo atveju – atleidžiama?

Po bėgimo pirmiausiai reikėtų atstatyti skysčių kiekį organizme ir suvalgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, kad būtų užkirstas kelias raumenų masės nykimui ir glikogeno atsargų netekimui. Tai kas bus valgoma po bėgimo yra labai svarbu, kadangi nuo to priklauso kaip organizmas atsigaus. Taip pat intensyvaus bėgimo metu netenkama elektrolitų, todėl jų pusiausvyrą reikia atkurti renkantis visaverčius maisto produktus ir elektrolitų turinčius gėrimus. Todėl po bėgimo nereikėtų skubėti valgyti daug ir riebiai, reikia leisti organizmui atsigauti po patirto streso, valgyti lengvai virškinamą maistą.