Kokios traumos dažniausiai kamuoja bėgikus ir kaip jų išvengti?

 Rugsėjį vyksiančiam tradiciniam „Danske Bank Vilniaus maratonui“ jau ruošiasi tūkstančiai dalyvių. Jie stengiasi ne tik įgyti geriausią formą, bet ir išvengti traumą. Deja, mažesni ar didesni sužeidimai – beveik neišvengiama kiekvieno bėgiko dalia. Maratono organizatoriai perspėja apie dažniausiai patiriamas traumas ir pataria, kaip jų išvengti.

Rugsėjo 10 dieną vyksiantis tradicinis „Danske Bank Vilniaus maratonas“ kasmet sutraukia tūkstančius profesionalių bėgikų ir mėgėjų.

Šiemet dalyviai varžysis šešiose distancijose: maratono (42 km 195 m), „RIMI Pusmaratonio“ (21 km 0975 m), EUROCASH1 10 km bėgime, „RIMI Šeimos“ 4,2 km bėgime, „Corny moksleivių ir studentų bėgime“ bei „#BEACTIVE vaikų bėgime“. Artėjant didžiausiam Lietuvoje bėgimo renginiui „Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatoriai pristato straipsnių, padėsiančių bėgti teisingai ir su malonumu, ciklą.

Bėgant kojoms tenka tokia apkrova, kuri 2–3 kartus viršija kūno svorį. Nors smūgis, kai atsispyrusi koja pasiekia žemės paviršių, trunka tik akimirką, bendras per treniruočių savaitę ar mėnesį susidedantis krūvis gali būti milžiniškas.

Pridėjus intensyvias treniruotes ir netaisyklingą techniką rezultatas daugeliu atvejų išeina toks pats – kurios nors kūno dalies trauma. „Danske Bank Vilniaus maratonas“ apžvelgia septynias dažniausiai tarp bėgikų pasitaikančias traumas.

Raumenų patempimas. Jei po treniruotės lengvai maudžia raumenis, tai normalus požymis. Jis rodo, kad krūvis treniruotės metu buvo pakankamas ir kad tai skatina organizmą prisitaikyti prie didesnių išbandymų. Vis dėlto aštrus raumenų skausmas ar nuolatos įsitempę raumenys yra per didelio krūvio požymis. Jį gali lemti per ilgos ar per greitos treniruotės, nepakankamas poilsiui skiriamas laikas, netinkama bėgimo technika ar silpnos raumenų grupės.

Antkaulio uždegimas. Ši trauma, kai ima skaudėti priekinę ar šoninę blauzdikaulio dalį, vadinama pradedančių bėgikų trauma. Nors pradėjus bėgti šis skausmas linkęs sumažėti, nekreipiant į jį dėmesio ir toliau treniruojantis, blauzdos kaulą ima vis labiau skaudėti, skausmas juntamas net vaikštant ar esant ramybės būsenos. Dažniausiai šį skausmą lemia per didelis treniruočių krūvis, prie kurio organizmas nespėja prisitaikyti.

Pėdos skausmas. Tai gali signalizuoti apie pėdos raiščio uždegimą ar kitokio tipo pėdos kaulų struktūros pažeidimus. Pirmiausia, šio tipo traumos gali pasireikšti netinkamą avalynę pasirinkusiems bėgikams. Tam tikrais atvejais pėdos skausmą gali lemti įgimta pėdos deformacija ir netaisyklingas žingsnis, kurį padeda pakoreguoti tinkamai pasirinkti bėgimo bateliai. Pėdos skausmų taip pat gali atsirasti tuomet, kai smarkiau padidinamas įveikiamų kilometrų skaičius.

Maudžiantis kelis. Tai dar viena trauma, būdinga neprofesionaliems bėgikams. Šiuo atveju skausmas juntamas giliai kelio viduje arba galinėje jo dalyje. Skausmas labiau jaučiamas tuomet, kai kelio sąnariui tenka didesnis krūvis, pavyzdžiui, stojantis nuo kėdės, lipant laiptais ar bėgant kalvotomis vietovėmis. Šis skausmas nėra įrodymas, kad bėgimas kenkia kelių sąnariams – jis signalizuoja apie netinkamą bėgimo techniką ar prastą bendrą fizinę formą.

Achilo sausgyslės uždegimas. Šis negalavimas būdingas pažengusiems bėgikams, kurie kruopščiai ruošiasi artėjančioms varžyboms, didina krūvį ir galop persistengia. Uždegimas pasireiškia kaip skausmas aukščiau kulno judinant pėdą. Iš pradžių jis nėra intensyvus, tačiau, laiku neatkreipus dėmesio ir nepradėjus jo gydyti, uždegimas gali virsti sausgyslės plyšimu, dėl kurio teks praleisti visą treniruočių sezoną.

Čiurnos raiščių patempimas. Tai atsitiktinė trauma, kurią lemia staigus pėdos užlenkimas, dažniausiai į vidinę pusę. Tikimybė gauti šią traumą išauga bėgiojant nelygiais paviršiais, pavyzdžiui, miško takais. Šis pažeidimas gali būti įvairių lygių – nuo nedidelio patempimo iki raiščių įplyšimo. Raiščių patempimo riziką padidina netinkamai pasirinkti bateliai, pavyzdžiui, bėgimui bekele avimi plento bateliai su plonu ir lygiu padu, turinčiu prastą sukibimą.

Skausmas nugaros srityje. Gera žinia, kad tai nėra ūmios traumos požymis, bet nieko nedarant šis skausmas gali tapti varginančiu treniruočių palydovu. Jį dažniausiai lemia netaisyklinga dubens padėtis bėgant, nepakankamas sėdmenų darbas ir per švelnus atsispyrimas. Šis simptominis skausmas taip pat gali pasireikšti dėl nepakankamai ištreniruotų pilvo raumenų, kurie įveikus didesnį kilometrų skaičių tiesiog nebeišlaiko viršutinės kūno dalies.

Veiksmingiausias gydymas - prevencija

Veiksmingiausias gydymas bet kuriuo atveju – tai traumos prevencija. O išvengti traumų ar bent sumažinti jų tikimybę padeda keli dalykai: taisyklinga bėgimo technika, geras bendras fizinis pasirengimas, tinkamai asirinktas treniruočių krūvis ir individualiusporeikius atitinkanti avalynė.

Be to, didelis treniruočių krūvis gali susidaryti ne tik dėl daugybės įveiktų kilometrų, bet ir žemo bėgimo efektyvumo, kurį lemia netaisyklinga technika.

Pagerinus bėgimo techniką iš karto galima laimėti bent du dalykus – sumažinti traumų riziką ir padidinti organizmo atsparumą treniruojantis.

Kaip gydytis namuose?

Minkštųjų audinių pažeidimus galima gydyti namuose nenaudojant jokių specialių medikamentų.

Universalus vaistas bet kokiai trauma gydyti yra poilsis. Pažeistam audiniui ar kūno daliai reikėtų leisti bent 2 paras atsigauti ir ja naudotis kaip galima mažiau. Jei per tą laiką traumos požymiai sušvelnėja, prie įprasto treniruočių krūvio reikėtų grįžti pamažu.

Antras veiksmingas būdas pažeidimams mažinti yra ledo kompresas. Šį metodą reikėtų taikyti iš karto po audinio patempimo ar sumušimo. Ledo gabaliukus, įvyniotus į medžiaginį audinį, rekomenduojama laikyti ant pažeistos vietos ne ilgiau kaip 15–20 min. 4 kartus per dieną. Kaip alternatyvą galima naudoti ir šalto vandens vonelę.

Pažeisto audinio kompresija gali pagerinti kraujotaką ir šiek tiek pagreitinti gijimo eigą. Tam galima naudoti elastinį tvarstį arba specialias puskojines. Specialių kompresinių drabužių naudojimas treniruočių metu taip pat pagreitina raumenų atsistatymą. Tiesa, kompresijos priemones rekomenduojama naudoti tik keletą valandų per dieną.

Pažeisto kojos raumens iškėlimas ir laikymas virš krūtinės (aukščiau širdies) sumažina spaudimą kraujagyslėse, pagerina kraujo apykaitą ir taip malšina skausmo ar tinimo pojūtį.

Rekomenduojama laikytis kaklo taisyklės – jei nemalonūs pojūčiai apėmę tik galvą, reikėtų sumažinti treniruočių krūvį atsisakant paties intensyviausio bėgimo, bet lengvai treniruotis galima. Jei nemaloni savijauta apėmusi organizmą žemiau kaklo, reikėtų atsisakyti treniruočių ir skirti kelias dienas poilsiui. Po peršalimo ar virusinių susirgimų atsigavimui patartina skirti 2 kartus daugiau laiko nei truko liga ir į bėgimo trasą