Didžiausios krūtinės treniravimo klaidos

2017.02.12 11:05
Nojus Berlinskas
Puslapio „Priklausomas nuo sporto“ įkūrėjas, motyvatorius, blogeris, asmeninis bei virtualus/internetinis treneris, mitybos bei sporto programų specialistas.
Krūtinė | Organizatorių nuotr.

Krūtinė | Organizatorių nuotr.

 Pradėkime nuo to, kad daugelis iš sportuojančių nori padidinti krūtinės raumenis, nori spausti didesnį svorį su štanga, ir dėl šio per didelio noro labai dažnai daromos didelės klaidos, kurių dėka – nei auga raumenys, nei kyla jėga.

1. Per dažnai treniruojama krūtinė ir dažnas atvejis, treniruojama TIK krūtinė, o kitoms raumenų grupėms dėmesys skiriamas mažas.

Kiek kartų reikia treniruoti krūtinę? Tai priklauso nuo programos ir tikslų, jeigu auginate raumenis, kartu ir jėgą, atsistatymo ir poilsio poreikis yra didesnis, nei treniruojantis ištvermei arba vien jėgai.

Todėl krūtinę reikėtų treniruoti tik 1 kartą.

Jeigu siekiama dirbti vien tik jėgai, ir tikslas yra TIK štangos spaudimas, galima treniruoti krūtinę 2 kartus. Pavyzdžiui pirmadienį ir ketvirtadienį. Darant jėgos treniruotes, atliekant žemus pakartosimus, raumenyse dažniausiai nevyksta mikro traumos, todėl neskauda raumenų ir centrinė nervų sistema atsigauna greičiau, todėl galima krūtinę treniruoti 2 kartus.

Pavyzdžiui vieną treniruotę sunkūs pakartojimai, kitą treniruotę – lengvesni pakartojimai.

Auginant krūtinės raumenis, treniruotėje reikėtų paskirstyti pratimus taip, kad treniruotės pradžioje būtų sunkiausi pakartojimai, o keičiantis pratimams iš bazinių į izoliacinius – pakartojimai vis aukštėja, o poilsis tarp serijų – trumpėja.

2. Naudojami per dideli svoriai. Kodėl tai yra klaida?

Nes, traumų rizika yra labai aukšta, kuomet darote priėjimus su svoriu, kurio negalite iškelti taisyklingai. Reikia sportuoti su 0 traumų rizika, nes kas iš greitų rezultatų, jei visam gyvenimui gausit traumą ir nebesportuosite?

Kokia yra netaisyklinga technika ?

Atliekant štangos spaudimą, per daug įjungiami pečiai, keliasi užpakalis, štangos grifas kyla arčiau kaklo, kuris turėtų kilti tiesiai ir tolygiai maždaug ties krūtinės apačia.

Kokia rizika?

Galimas krūtinės įplyšimas, sausgyslių patempimas, pečių trauma. Labai daug sportininkų kenčia būtent nuo šių dalykų, kurie praeina per labai ilgą laikotarpį arba išvis nepraeina (krūtinės įplyšimas).

Svoris turi būti naudojamas toks, kad su kontrole galėtumėte jį nuleisti, paliesti krūtinės apačią, ir laikant alkūnes „viduje“ išspausti svorį nekeliant užpakalio, „neišmetant“ pečių į priekį, mentes reikia laikyti suvestas, suglaustas, turėtumėte atlikti bent 6-8 gražius pakartojimus.

Geras atlikimo būdas:

Lėtai nuleisti, 1-2 sekundes, apačioje neatleidžiant įtampos krūtinėje – padaryti pusės sekundės pauzę ir sprogstama jėga spausti svorį.

3. Siekiant padidinti krūtinės štangos spaudimą, dirbama vien žemais pakartojimais, per dažnai daromi maksimalūs pakartojimai.

Nuolatos dirbant žemais pakartojimais, visų pirma kūnas pripranta prie tokio krūvio, antra – centrinė nervų sistema išsenka nuo nuolatinio žemų pakartojimų darymo ir maksimalaus streso sukėlimo.

Išeitis- piramidės iki 1 pakartojimo maksimaliai daryti ne daugiau mėnesį, ir tai daryti tuomet, kuomet ruošiamasi rekordui, nes tai gerai stimuliuoja jėgos augimą, tačiau per dažnas piramidžių darymas – išsekina, sukelia pervargimą ir rezultatai geriausiu atveju – nebekyla, o dažniausiai – krenta.

Piramidė galėtų būti tokia – 5-4-3-2-1 didinant svorį, arba 6/4/2/1/1 didinant svorį, poilsis tarp serijų – tiek, kiek reikia atsigauti. Gali būti ir iki 5 min paskutinėse serijose.

Atlikus mėnesį piramides, pailsėti ~3-4 dienas ir bandyti maksimalų štangos spaudimą.

Prieš jį turėtų būti mažiausiai 3 apšilimo serijos mažinant pakartojimus ir didinant svorį, pavyzdžiui:

60 x 12

90 x 6

110 x 2

130 x 1

140 x 1 (maksimaliai)

Atliekant maksimumą neapšilus – galimos rimtos pasekmės.

Geras treniravimo būdas, tai vieną treniruotę daryti 5x5, ilsintis po 2-4 minutes, stengiantis išlaikyti tą patį svorį, o kitą savaitę daryti 8-12 pakartojimų, ilsintis 1minutę ir kiekvienoje serijoje mažinti svorį, atliekant pakartojimus gražiai – tokiu būdu užpumpuosite raumenį ir pagerinsite jo atsistatymą ir visą medžiagų apytaką jame.

Ir po poros mėnesių daryti mėnesį piramides, ir po to patikrinti maksimumą. Ir vėl kartoti šį 3 mėnesių ciklą. Svoris, arba pakartojimai, turi būti didinami jei ne kiekvieną, tai mažiausiai kas antrą treniruotę.

Griežtai draudžiama „ant bajerio“ pabandyti savo maksimumą, kaip tai dažnai daro mokiniai mokyklose, atėję su džinsais pasivaržyti su draugais. Tai labai dažnai baigiasi nelaimingai. Rekordo bandymas, tai ne juokas, profesionalūs sportininkai šiaip sau nedaro maksimaliai, jie yra planuojami ilgą laiko tarpą. Aš asmeniškai išvis nesu bandęs savo štangos spaudimo maksimumą. Kam rūpi tas maksimumas. Aš pats keliu darbinį svorį, pakartojimus, pavyzdžiui 115 x 7 ir kiekvieną treniruotę keliu po 1-2 pakartojimus, pasiekęs 10-12 pakartojimų – didinu svorį 5kg. Nebuvo nei vienos treniruotės per visus metus, kad nepadaryčiau porą pakartojimų daugiau. Jeigu keli, teisingai sportuoji, maitiniesi -svoris turi kilti. Jei nekyla – kažkas daroma blogai.

4. Naujokų klaidos.

Didžiausios naujokų klaidos, tai neturėjimas visiškai jokios bazės ir jėgų, ir programų, kurios yra skirtos pažengusiems., o tikrai ne naujokams.

Jeigu jūs nesugebate dirbti mažiausiai su 60kg, jums štangos liesti net nederėtų.

Koks tikslas dirbti su 30-40kg štanga, kuomet darant paprastus atsispaudimus su savo kūno svoriu, krūvis yra žymiai didesnis? Kaip galima dirbti su štanga, jei negalite padaryti net 20 atsispaudimų ?

Patarčiau pradėti nuo paprastų atsispaudimų, tada pereiti prie atsispaudimų lygiagretėse, o sustiprėjus šiuose pratimuose – pereiti prie rimtesnių pratimų- Štangos spaudimo

Hantelių spaudimo

Plėšimų su lynais ar hanteliais.

Pradedantiesiems išvis nerekomenduoju daryti plėšimų su hanteliais – kodėl?

Todėl, nes jūs dar nemokate jausti raumens, kaip jis dirba, kaip susitraukia, kokia technika reikia daryti pratimus. 90-95% naujokų plėšimus daro neteisingai. Ir pagalvokite, kokius gi rezultatus galite pasiekti darydami pratimą su 3-5kg hanteliais?

Jūsų pagrindinis tikslas – didinti jėgą, o ne daryti izoliacinius pratimus, skirtus išdirbimui ir užpumpuotų raumenų praplėšimui.

Pirmus mėnesius, jeigu ne metus – derėtų daryti tik bazinius pratimus, pamirštant izoliacinius.

Ir programa atrodytų taip:

Pirmadienis – krūtinė

Trečiadienis – kojos

Penktadienis – nugara.

Visos kitos dienos – poilsis. Pirmus mėnesius, ar net ilgiau, apie pečių, blauzdų, rankų treniravimą galite pamiršti. Atsiminkite vieną dalyką visam gyvenimui – mažosios raumenų grupės auga pagal didžiąsias. Jeigu turite stiprią bazę – kojas, nugarą ir krūtinę – turėsite ir geras rankas, pečius ir blauzdas. Svarbiausia – bazė, po to – viskas kitkas.

Nojus Berlinskas
Puslapio „Priklausomas nuo sporto“ įkūrėjas, motyvatorius, blogeris, asmeninis bei virtualus/internetinis treneris, mitybos bei sporto programų specialistas.
info@sportas.lt

Naujienų portalo sportas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško sutikimo draudžiama.






Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

LKL

03-25 Prienų Birštono Vytautas 16:00 Panevėžio Lietkabelis
03-25 Kėdainių Nevėžis 16:30 Pasvalio Pieno žvaigždės
03-25 Vilniaus Lietuvos rytas 17:00 Šiaulių Šiauliai
03-26 Utenos Juventus 17:00 Klaipėdos Neptūnas
03-26 Alytaus Dzūkija 18:00 Kauno Žalgiris

Eurolyga

03-24 Kazanės Unics 18:00 Maskvos CSKA
03-24 Stambulo Darussafaka Dogus 20:15 Stambulo Galatasaray
03-24 Pirėjo Olympiacos 21:00 Madrido Real
03-24 Barselonos Barcelona Lassa 22:00 Belgrado Crvena Zvezda
03-30 Stambulo Anadolu Efes 20:00 Pirėjo Olympiacos
03-30 Bambergo Brose Baskets 21:45 Stambulo Darussafaka Dogus
03-30 Barselonos Barcelona Lassa 22:00 Tel Avivo Maccabi


Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

Lietuvos „A lyga“

Tre 03-29 Trakai 17 : 00 Žalgiris
Ket 03-30 Stumbras 17 : 00 Utenis Utena
Ket 03-30 Sūduva 19 : 00 Atlantas

Anglijos „Premier“ Lyga

Šeš 04-01 Liverpool 13 : 30 Everton
Šeš 04-01 Manchester United 16 : 00 West Bromwich …
Šeš 04-01 Watford 16 : 00 Sunderland
Šeš 04-01 Leicester City 16 : 00 Stoke City
Šeš 04-01 Burnley 16 : 00 Tottenham Hotspur
Šeš 04-01 Chelsea 16 : 00 Crystal Palace
Šeš 04-01 Hull City 16 : 00 West Ham United
Šeš 04-01 Southampton 18 : 30 AFC Bournemouth
Sek 04-02 Swansea City 14 : 30 Middlesbrough
Sek 04-02 Arsenal 17 : 00 Manchester City
Tvarkaraščiai
Rezultatai
Lentelės

Pasaulio U-18 II diviziono A grupės ledo ritulio turnyras

04-02 Lietuva 06:00 Pietų Korėja
04-02 Rumunija 10:30 Kroatija
04-02 Estija 15:00 Didžioji Britanija
04-04 Kroatija 06:00 Estija
04-04 Rumunija 10:30 Lietuva
04-04 Pietų Korėja 15:00 Didžioji Britanija
04-05 Rumunija 06:00 Estija
04-05 Lietuva 10:30 Didžioji Britanija
04-05 Pietų Korėja 15:00 Kroatija

Lietuvos ledo ritulio čempionatas