Kodėl verta mankštintis ryte?

 Ryte suskambus žadintuvui be galo sunku išsiristi iš lovos? Čia šilta ir gera, akys sunkiai atsimerkia ir visai nesinori paleisti saldaus sapno... Jūs keliatės, prausiatės, pusryčiaujate, bet organizmas miega ir toliau... Gera žinia – rytinė mankšta ne tik padeda pasisemti energijos visai dienai ar padailinti kūno linijas, bet ir turi daugybę kitų privalumų! Pasiteisinimai, kliudantys pradėti mankštintis Dažniausiai „trukdančios“ daryti rytinę mankštą priežastys: • Ryte nėra nei jėgų, nei nuotaikos. Rytinė mankšta tam ir skirta, kad aprūpintų organizmą energija ir pakeltų nuotaiką.

• Fiziniai pratimai pagreitina kraujotaką, raumenys, raiščiai ir sausgyslės aprūpinamos maistinėmis medžiagomis, pakyla bendras organizmo tonusas.

• Nėra laiko. Nejaugi neatsiras net 5–7 min. rytinei mankštai? Dažniausiai po teiginiu, kad ryte neturite laiko mankštai, paprasčiausiai slepiasi tingulys.

• Fiziniai pratimai ryte „kenkia“ sveikatai. Bet koks fizinis krūvis organizmui gali turėti tiek teigiamą, tiek ir neigiamą poveikį. Viskas priklausys nuo to, ar taisyklingai ir saugiai atliekate fizinius pratimus. Rytinės mankštos privalumai • Natūralus žadintuvas. Tai vienas geriausių rytinės mankštos privalumų. Kai žinote, kad norint suspėti ryte pasimankštinti teks anksti keltis, einate anksčiau miegoti, kas taip pat reiškia, kad anksčiau ir pusryčiaujate. Ratas tęsiasi visą dieną. Anksčiau atsikėlę spėjate daugiau nuveikti, todėl patiriate mažiau streso ir jaučiatės atsipalaidavę. Kai kūnas įpranta anksti užmigti ir anksti keltis, žymiai pagerėja sveikata ir širdies veikla.

• Daugiau energijos. Geriausias metas sportuoti yra rytas. Pasportavę šiuo paros metu pasisemiate energijos visai dienai. Tuo pačiu, dažnas jaučiasi savimi patenkintas, nes geba laikytis disciplinos. • Reguliuoja apetitą. Rytinė mankšta padeda sureguliuoti apetitą visai dienai. Paprastai ryte pasportavęs žmogus visą dieną valgo mažiau, nes į organizmą išskiriami laimės hormonai endorfinai. Tai ypač apsaugo nuo emocinio persivalgymo. Tuo pačiu tai padeda koreguoti porcijų dydį ir verčia žiūrėti, ką dedatės į burną, nes pasportavus sąžinė neleidžia kimšti gruzdintų bulvyčių ar mėsainio su ledų kokteiliu. • Rytinę mankštą praleisti būna sunkiau. Tyrimai rodo, kad tikimybė praleisti rytinę mankštą yra mažesnė, negu vakarinę. Dažniausiai rytinė mankšta kur kas greičiau tampa įpročiu, dalyku, kurį ryte būtina atlikti pirmiausiai. Kai atsikeliate ryte, kūnas būna pailsėjęs po nakties miego, todėl nesijaučiate pavargę sportuoti, kaip dažnai nutinka besiruošiant sportuoti vakare. • Rytinė mankšta pagreitina medžiagų apykaitą. Sportuodami iš ryto visai dienai išjudinate medžiagų apykaitos sistemą, todėl ji dirba greičiau nei įprastai ir išlieka tokia ilgesnį laiko tarpą. Kitaip tariant, pasportavę ryte per visą dieną sudeginate daugiau kalorijų, nei kad sudegintumėte nepasportavę. • Rytinė mankšta padeda palaikyti normalų kūno svorį. Dar vienas puikus rytinės mankštos privalumas. Reguliari mankšta iš ryto užtikrina, kad grįšite prie buvusio kūno svorio. Be to, rytą dažniausiai būname geresnės nuotaikos ir labiau motyvuoti, kas dar labiau padeda užtikrinti, kad sveikai maitinsitės, sportuosite ir sieksite užsibrėžto tikslo.

Nuo ko pradėti? Prieš pradėdami bet kokią reguliarią mankštą pasitarkite su savo gydytoju, ypač, jei kenčiate nuo viršsvorio, turite širdies veiklos sutrikimų, jūsų aukštas kraujospūdis ar per didelis cholesterolio lygis. Pratinkitės pamažu. Galite pradėti nuo dešimties minučių pasivaikščiojimo tris dienas per savaitę. Po truputį didinkite dienų ir pasivaikščiojimo laiko trukmės skaičių. Svarbiausia, kad turėtumėte kantrybės, nes drastiški pokyčiai gali neigiamai paveikti sveikatą. Kiekviena mankšta turi prasidėti apšilimu (2 – 3 min.). Jo metu suaktyvinami visi organizmo gyvybiški procesai ir kūnas paruošiamas fizinei veiklai. Jei jūsų rytinės mankštos tikslas yra pabudinti organizmą, mankštai užteks ir apšilimo. Pastaba: rytinei mankštai netinka vadinamasis „apšilimas“, kai intensyviai minamas dviratis ar aktyviai einama bėgimo takeliu. Nuosaikioji rytinė mankšta pradedama giliu kvėpavimu, keliant į viršų rankas. Įkvepiant rankos keliamos, iškvepiant nuleidžiamos.

Pagrindinės taisyklės: • Pirmiausiai leiskite organizmui prabusti. Neskubėdami atsikelkite iš lovos, nusiprauskite. Mankštą galite pradėti daryti praėjus 10–15 min. nuo prabudimo.

• Mankštą pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų raumenims ir sausgyslėms. Jūsų užduotis – aprūpinti raumenis krauju. Tai padės pakelti jų tonusą ir apsaugos nuo patempimų.

• Apgalvokite, ko konkrečiai tikitės iš rytinės mankštos. Variantų yra gana daug. Paprastai mankšta – tai būdas prabusti ir pražvalėti.

• Rytinė mankšta turi būti atliekama ramiai ir lėtai.

Rytinių pratimų kompleksas Pradėkite mankštą nuo galvos. Lenkite galvą iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tada smakras nuo vieno peties vedamas prie kito. Pakartokite šiuos judesius 10–12 kartų.

Nepatariama galvos lošti atgal, nes užspaudžiama smegenis maitinančių kraujagyslių kraujotaka. Jauname amžiuje toks judesys nėra pavojingas, tačiau vyresniems visiškai nerekomenduojamas.

Išjudinus kaklą, reikia pamankštinti pečių juostą ir didžiuosius pečių sąnarius. Ratu judinkite pečius į priekį, paskui atgal. Atlikite 8 ratukus į vieną pusę, paskui 8 į kitą pusę.

Liemens kraujotakai pagerinti galima daryti paprasčiausius dubens sukimus. Kad nepasitemptumėte nugaros, kojos turi būti pečių plotyje.

Labiau prabudę gali pabandyti kitą pratimą liemeniui. Sulenkite vieną koją ir atlikite tris spyruoklinius judesius. Išsitieskite. Tas pats daroma kita koja. Kiekviena koja atliekama po penkis pratimus.

Šoniniais įtūpstais išjudinami kojų raumenys. Tačiau ryte šį pratimą reikia daryti atsargiai, giliai netūpti. Turime jausti tik lengvą tempimą. Atlikite po 8 įtūpstus viena ir kita koja.

Atsigulkite ant nugaros, alkūnėmis remkitės į žemę, nugara turi būti tiesi. Kelkite vieną koją, paskui kitą. Kartokite po 8–10 kartų kiekviena koja.

Paskutinis mankštos pratimėlis skirtas pilvo raumenims. Rankos sudedamos po sėmenimis, juosmuo ir šonkauliai spaudžiami prie grindų. Neturi būti tarpo tarp grindų ir jūsų nugaros. Kojas traukiant prie savęs įkvepiama, tiesiant – iškvepiama. Galima tiesti vieną koją, paskui kitą. Norintiems sudėtingesnės užduoties galima tiesti abi kojas kartu. Mankšta užbaigiama taip pat, kaip buvo pradėta. Penkiais giliais įkvėpimais ir iškvėpimais keliant į viršų ir nuleidžiant rankas. Kitas variantas: Stovėdami suglaustomis kojomis pasilenkite į priekį. Stenkitės delnais paliesti grindis, lenkdami krūtinę prie kelių. Sėdėdami ant grindų lenkite krūtinę prie kelių.

Padarykite tiltelį.

Stovėdami plačiai išskėskite kojas. Lenkdami vieną koją perkelkite kūno svorį ant jos, kitą ištieskite. Po to, perkelkite kūno svorį ant kitos kojos.

Gulėdami ant pilvo, sulenkite kojas per kelius ir pakėlę viršutinę kūno dalį rankomis suimkite pėdas. Tokioje padėtyje tarsi laiveliu pasisiūbuokite keletą sekundžių.

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Neatkeldami pėdų nuo grindų lenkite kelius link grindų į vieną šoną, po to į kitą. Galite pratimus susigalvoti savarankiškai atsižvelgdami į savo poreikius bei nuotaikas. Rinkitės jums komfortiškus judesius, kuriuos kartokite nuo 3 iki 10 kartų. Nepamirškite, jog rytinės mankštos tikslas – pakelti organizmo tonusą ir pagerinti nuotaiką. Vadinasi, jūsų labiau mėgstami pratimai duos didesnį efektą bei naudą. Tai įdomu: patys fanatiškiausi rytinės mankštos mėgėjai yra kinai. Jų namuose netgi įrengti specialūs kambariai, kuriuose prieš pusryčius visa šeima mankštinasi. Taip pat jie mėgsta ir grupines mankštas gryname ore.