Vienas pratimas - dvigubas poveikis

 Nepamirškime, kad kas antras atėjęs į sale, skundžiasi nugaros skausmais: kreivas stuburas, skaliozė, įvairios lordozės bei kifozės ir t.t. Tam yra įvairios priežastys, ir viena pagrindinių – sėdimas darbas.

Sunkūs, jėgos reikalaujantys pratimai, tokie kaip mirties trauka, pritūpimai su štanga ir netgi spaudimas kojoms gulint, statiškai apkrauna juosmenį. Ilgalaikė statiška apkrova gali pereiti į spazmus bei tapti nugaros skausmų priežastimi. Kad atsikratyti šių skausmų, reikia stiprinti juosmenį, kadangi jis stabilizuoja viršutinę kūno dalį, atliekant bazinius pratimus ir būtent stiprus juosmuo padeda mušti jėgos rekordus. Hyperekstenzija su svoriais bei hyperekstenzija kitaip - stiprina juosmens raumenis. Aš daugiau dėmesio skirsiu antram šio pratimo atlikimo tipui.

Pratimas | Organizatorių nuotr.

Raumenynas

Pagrindinį varomosios jėgos vaidmenį atlieka – nugaros tiesiamieji raumenys. Kitoks hyperekstenzijos atlikimas leidžia apkrauti papildomai sėdmenis bei dvigalvį šlaunies raumenį. Bendra visų raumenų klasifikacija išvardinta apačioje:

· Didysis sėdmenų raumuo;

· Sinergistai – dvigalvis šlaunies raumuo;

· Stabilizatoriai – tiesiamieji nugaros raumenys;

· Antagonistai-stabilizatoriai – tiesusis/įstrižinis pilvo raumuo.

Pratimas | Organizatorių nuotr.

Privalumai · Juosmens stiprinimas;

· Laikysenos tobulinimas;

· Tiesiamųjų nugaros raumenų jėgos lavinimas;

· Bendras poveikis šioms raumenų grupėms: sėdmenų, dvigalvis šlaunies raumuo, tiesiamieji nugaros raumenys;

· Galimybė ateityje didinti jėgos rodiklius, atliekant bazinius pratimus;

· Mažesnė traumų tikimybė;

· Galimybė atpalaiduoti nugarą po „ofisinio“ sėdimo darbo;

· Labai lengvas atlikimas, netgi namu sąlygomis.

Pratimas | Organizatorių nuotr.

Atlikimo technika

1. Atsigulkite ant treniruoklio žemyn galva, klubai turi būti prispausti. Kojos nuleistos, tačiau nesiliečia su žeme. Suimkite rankenas, mentes suspauskite – tai bus pradinė padėtis.

2. Įkvėpkite, iškvepiant kelkite kojas iki horizontalios padėties (arba šiek tiek aukščiau). Užfiksuokite viršutinę padėtį kelioms sekundėms (1-2 sek.) bei statiškai suspauskite sėdmenis. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Kartokite judesį.

Variacijos Yra skirtingos šio pratimo atlikimo variacijos:

· Specialiame treniruoklyje;

· Suolas 45˚ kampas;

· Kojų lenkimo treniruoklyje;

· Ant fitball`o arba Bosu.

Keli pastebėjimai/patarimai:

· Nejudinkite viršutinės kūno dalies atliekant pratimą;

· Lėtai leiskite/kelkite kojas;

· Judesį atlikite pilna amplitude;

· Viršutiniame judesio taške nepamirškite suspausti sėdmenų;

SVARBU ŽINOTI Šį pratimą galėčiau rekomenduoti visiems, kas skundžiasi nugaros skausmais, Tai gali būti skoliozė, silpnas raumenynas, skausmai juosmens srityje (nuo sėdimo darbo) ir kitos. Kai kuriose literatūriniuose šaltiniuose juos net gi vadina – terapinis pratimas apatinei nugaros daliai. Darant išvadas, galima teigti, kad šis pratimas ne tik padeda stiprinti nugaros apačią, bet ir padeda kokybiškai išdirbti jau paminėtas raumenų grupes.