Ką reiktų žinoti susidarant kojų treniruotės programą? (1)

 Kojos tiek kultūrizmo, tiek kitose sporto šakose, turi pakankamai didelę reikšmę sportininko rezultatui. Kovinėse sporto šakose pvž. bokse kojos yra vienas svarbiausių faktorių-nejudėsi ant kojų busi tik maišas savo oponentui, lengvoje atletikoje sprintas, pagreitis viskas vyksta stiprių kojų dėka.

Kultūrizme sportininkas be kojų tai kaip mašina be ratų. Kojų vaidmuo didžiulis tiek didelių sportininkų kategorijose, tiek klasikinio kultūrizmo, tiek merginų kategorijose. Dominuojančios kojos šitame gražiame sporte yra visur vertinama kaip privalumas, jeigu Lietuvoje dar pamatome vieną kitą laibesnėmis kojytėmis tai tarptautinėse arenose tuo klausimu žiūrima pakankamai griežtai. Klausiate kodėl? Pirmiausiai tai puse mūsų kūno, todėl žmogus, neturintis didelių kojų, lyginant su viršumi, yra ne proporcingas, antra užauginti kojas yra tikrai sunku ir didelės kojos parodo sportininko įdirbį, kompetenciją, trečia tai gražu ir sveika.

Taigi, pakalbėkime apie kojų treniruotes. Visi puikiai žinome, kad efektyviausi kojų pratimai yra sunkūs baziniai pratimai, tokie kaip pritūpimai su štanga (squat), kojų spaudimas gulint (Leg press), mirties trauka (Dead lift). Jeigu esate naujokai, tai nesiūlyčiau pradėti nuo pritūpimų nesustiprinus prieš tai nugaros apačios bei giluminių raumenų supančių kelių sąnarius.

Prieš pasirenkant pratimus kojų treniruotei, svarbu žinoti, ko jus siekiate ir kokia jūsų kryptis. Jūs žadate dalyvauti kultūrizmo rungtyje? O gal jus mergina ir dalyvausite fitness bikinio rungtyje? Arba jūs esate klasikinio kultūrizmo atstovas? Tuoj paaiškinsiu kodėl į tai reikia kreipti dėmesį.

Darydami dideliais svoriais pritūpimus mirties traukas jus darysite negrįžtamą įtaką savo liemeniui, todėl jeigu jums svarbu siaura talija, atsiminkite, jus turite būti labai budrūs ir atidūs renkantis pratimus.

Dažnai tenka matyti ir vaikinus ir merginas bandančius „pramušti“ kojas su tonomis ant pečių ir tiek pat keliančių nuo žemės. Pilnas internetas motyvuojančių video su dailiomis merginomis su sunkiomis štangomis ant pečių, ridenančių padangas, mirties traukomis ir pan. Atminkite, visi tie pratimai greičiau išneš jūsų liemenį nei užaugins kojas, pažiūrėkite į merginų užsiimančių X-fitu liemenis ir sudėjimus. Faktas, tas pats liečia ir vaikinus. Taigi, jeigu jums svarbu išsaugoti siaurą liemenį, siūlau keisti pritūpimus į kojų spaudimą, mirties trauka taip pat labai nesismaginti. Pirmiausiai įvertinkite ar jūsų kojos yra dominuojanti raumenų grupė ar atsiliekanti, gal ir taip jos pas jus sėkmingai auga ir tam nebūtina naudoti super didelių svorių ir sudėtingų pratimų, bet jeigu joms reikia krūvio ir norime neapkrauti liemens tai siūlau pabandyti sekančią programą. Tai tik pavyzdinė programa bet kiekvienam individualiai gali būti pritaikoma įvertinus kiekvieno sportininko fiziologiją.

Pradedame nuo treniruoklio „Hack“ mūvėdami diržą (diržą siūlau mūvėti visos treniruotės metu) ir darome 4-6 serijas, tada antrą pratimą siūlyčiau kojų spaudimą (leg press) ir siūlyčiau daryti 10-15 serijų keičiant kojų padėtis (po 5 serijas kiekvienai padėčiai).

Trečias pratimas tokiu atveju galėtų būti kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4-5 serijos. Užpakalinę kojų pusę aš siūlau daryti atskirą dieną nuo keturgalvio. Dvigalvį siūlyčiau pradėti nuo nusileidimo savo svoriu 4-6 serijas (galima jį atlikti ir horizontalioje romėniškoje kėdėje) - tai mano vertinimu pats efektyviausias pratimas dvigalviui, antras galėtų būti mirties trauka su štanga nusileidžiant žemai kuo tiesesnėmis kojomis 4-6 serijas (tam neriks tokio didelio svorio). Trečias pratimas - kojų lenkimas po vieną stovint treniruoklyje arba kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 4-5 serijas.

Nereiktų pamiršti ir vidinės kojų dalies pritraukiamiesiems kojų raumenims (adductor muscles), kuria galima užbaigti treniruotę atliekant 4-5 serijas.

Taigi, aš siūlau atkreipti dėmesį į liemenį ir saugoti jį jeigu jūsų kūno proporcijoms tai yra aktualu, taip pat siūlyčiau įsigyti savo asmeninį diržą ir jį mūvėti visų kojų treniruočių metu.

Kokią programą aš pasiūlyčiau visiems kitiems sportininkams?

Pirmiausiai aš siūlau įsivertinti savo raumens skaidulų tipą tam kad teisingai pasirinktumėte treniruočių periodiškumą nes tai labai svarbu. Vieni daro per savaitę vieną kartą kojas ir jos tik atsistato sekančiai treniruotei, kitiems kojas treniruoti reikia po du kartus savaitėje. Tiesiog pastebėkite save kiek trunka kol atsistato jūsų kojos ir planuokite savo treniruotes atsižvelgdami į savo individualumą bei raumens skaidulų tipą.

Taigi, jeigu išsiaiškinome savo kojų treniruočių periodiškumą bandykime pasirinkti pratimus. Vėl gi svarbu teisingai įsivertinti savo kojų proporciją, kam daugiau reikia dėmesio - priekiniai daliai ar užpakalinei, o gal reikia užpildyti tarpą tarp kojų, todėl siūlyčiau visada pradėti dėliotis treniruotę nuo atsiliekančių raumens grupių.

Pradedame nuo pritūpimu su štanga, bet vėl turime tam tikrų taisyklių. Jeigu jus vaikinas ar mergina - nesvarbu, turite pakankamai išryškintus sėdmenis, didesnė krūvio dalis atiteks sėdmenims, todėl tokiems sportininkams siūlyčiau daryti su štanga ant priekio 4-6 serijas arba specialiuose treniruokliuose (čia nepakeičiamas yra Valentino Vandžio gaminamas treniruoklis kuris savo biomechanika lenkia daugelį garsių gamintojų treniruoklius). Antras pratimas Leg presas (Leg press) keičiant kojų padėtis 5-10 serijų, trečias pratimas Hakas (Hack) 4-6 serijos, ketvirtas - kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4-6 serijos (jį beje galima naudoti ir pradžioje kaip apšilimo pratimą).

Dvigalvį siūlyčiau pradėti nuo nusilenkimų savo svoriu 4-6 serijos (atliekant šitą pratimą labai svarbu izoliuoti nugarą) galima o vėliau ir būtina imti papildomą svorį, antras pratimas mirties trauka 4-6 serijos, vėlgi jeigu norite didesnio poveikio vidinei šlaunų pusei pėdas labai nedaug pasukite į išorę stovint pečių plotyje bet nepersukite per daug, nes nemaža apkrova atiteks keliams, trečias pratimas galėtų būti „sumo“ trauka 4-6 serijos, stovime plačiai pėdos išsuktos į išorę keliai, savaime suprantama, eina link pirštų, tūpiame giliai. Norint geresnio efekto galima dėti pilnai štangą ant žemės, paleisti ir imant stotis vėl. Paskutinį siūlau kojų lenkimą stovint po vieną treniruoklyje arba sėdint 4-5 serijas. Gulint treniruoklyje ant pilvo ir lenkti kojas nesiūlau aplamai visiems kurie turi labiau išreikštus sėdmenų raumenis, nes čia didesnę krūvio dalį jie būtent ir pasiims.

Po kiekvienos kojų treniruotės nepamirškite tempimų. Ir mano patarimas Jums, neimkite super didelių svorių, nes greičiau gausite traumą nei norimą rezultatą, bet su mažais taip pat nebus rezultato. Norint auginti kojų raumenis, turite švaria atlikimo technika auginti jėgą ir stengtis didinti svorius bei atlikti daug pakartojimų – priėjimai po 4-6 priėjimai po 15 pakartojimų. Sėkmės visiems, būkite sveiki ir pasiekite norimų rezultatų.